Stress, anxiété : régulez vos humeurs grâce aux oméga-3 !
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Nous sommes nombreux à définir notre quotidien comme stressant, voire oppressant. Entre le travail, les enfants, les tâches ménagères, les activités extra-scolaires et les transports, il est difficile de trouver du temps pour soi pour se relaxer et se reposer. Nous sommes conscients que de nombreuses méthodes existent pour augmenter notre bien-être et apaiser le stress de notre quotidien, mais nous sommes bien peu à les mettre en application. Heureusement, le yoga ou la méditation ne sont pas les seuls moyens d’atteindre la sérénité. Vous avez probablement déjà entendu parler de l’”alimentation santé”, qui évoque l’influence d’un régime alimentaire sain sur l’humeur et la santé mentale. Parmi les aliments feel good les plus connus se trouvent le chocolat noir, mais aussi les produits regorgeant d’oméga-3. Aussi, en attendant les vacances et le temps du repos, nous vous proposons de revoir votre alimentation en misant sur les oméga-3 pour diminuer les effets du stress. Car oui, c’est possible !
Rappel de la définition des oméga-3
Du point de vue scientifique, l’oméga-3 fait partie de la famille des acides gras polyinsaturés. Il s’agit d’un acide gras dit « à longues chaînes ». Les oméga-3 sont essentiels pour notre santé, en particulier pour le bon fonctionnement :
- du cerveau
- du coeur
- des tissus mous
Les bienfaits généraux de l’oméga-3
Des études ont été menées par différents laboratoires pour étudier les effets positifs des oméga-3 sur l’organisme. Il a été prouvé que ces derniers participent à la protection du système cardio-vasculaire en favorisant notamment la circulation du sang. Une alimentation riche en oméga-3 est donc utile pour limiter les risques d’apparition de caillots sanguins. Par ailleurs, les acides gras polyinsaturés disposent de la propriété d’être liquide à température ambiante, ce qui explique le fait qu’ils circulent plus rapidement dans le sang. Grâce à cela, ils permettent aux cellules de notre système nerveux d’être plus souples. La communication entre les neurones est alors facilitée et devient plus stable, ce qui participe à améliorer la mémoire.
Sur le long terme, une consommation régulière d’oméga-3 augmente la production des neurotransmetteurs. Cela entretient une bonne santé mentale et procure l’énergie nécessaire pour accomplir nos tâches quotidiennes dans la sérénité. Aussi, ces acides gras agissent favorablement sur les individus désirant alléger leur stress et leur anxiété. Une étude menée par l’INSERM confirme également cet impact sur la santé mentale, grâce à une batterie de tests effectués sur des souris soumises à du stress chronique puis nourries dès l’adolescence avec des produits riches en oméga-3. Il en ressort que la consommation régulière de ces acides gras favorise la production par le cerveau d’endocannabinoïdes, à même de réguler l’humeur de chacun et de réduire le taux de stress.
Comment agissent les oméga-3 sur l’humeur et la santé mentale
Selon plusieurs études scientifiques menées, deux types d’oméga-3 en particulier peuvent avoir un impact positif sur la régulation de l'humeur et la gestion du stress : l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA). Mais par quel biais agissent-ils ?
Microbiote, propriétés anti-inflammatoires et régulation de l’humeur
Microbiote et santé mentale
EPA et DHA n’agissent pas seuls sur la santé mentale. En effet, le microbiote intestinal joue un rôle important dans la régulation de l’humeur et le bien-être psychique. Il existe un lien complexe entre le système nerveux central (le cerveau) et le système digestif, appelé l'axe intestin-cerveau. Les bactéries présentes dans le microbiote produisent divers métabolites et neurotransmetteurs, parmi lesquels la sérotonine, la fameuse “hormone du bonheur”. Or, il est avéré que des déséquilibres dans le microbiote (qui peuvent être causés par l’inflammation) peuvent être associés à des troubles de la santé mentale, comme la dépression, l'anxiété et même des troubles neurologiques à l’image de la maladie d'Alzheimer.
Propriétés anti-inflammatoires des oméga-3
Précisément, ce sont les propriétés anti-inflammatoires bien établies de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l'acide docosahexaénoïque (DHA) qui inhibent la production de molécules pro-inflammatoires. Les oméga-3 peuvent donc contribuer à améliorer la santé mentale en réduisant l'inflammation dans le corps.
Interaction entre le microbiote et les oméga-3
Des études suggèrent que la composition du microbiote intestinal peut influencer la façon dont notre corps métabolise les oméga-3 et a recours à leurs propriétés anti-inflammatoires. Un microbiote équilibré optimise l'absorption et l'utilisation des oméga-3, renforçant ainsi leur efficacité pour réduire l'inflammation.
En résumé, le microbiote intestinal, les propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 et la santé mentale sont tous interconnectés. Un microbiote sain peut aider à optimiser les bienfaits anti-inflammatoires des oméga-3, ce qui peut avoir un impact positif sur la santé mentale en réduisant l'inflammation et en contribuant à l'équilibre des neurotransmetteurs liés à l'humeur. Cependant, il est important de noter que la relation entre ces éléments est complexe et nécessite encore de nombreuses recherches pour être plus précisément expliquée.
Les études scientifiques
Plusieurs études ont examiné la relation entre les oméga-3 et le stress. Une étude publiée dans le journal "Psychosomatic Medicine" en 2011 a révélé que la supplémentation en oméga-3, en particulier en EPA, réduisait significativement les symptômes de stress chez les participants.
Une autre étude, publiée dans "The Journal of Clinical Psychiatry" en 2018, a montré que les oméga-3 pouvaient être efficaces en complément des traitements standard pour l'anxiété. Les participants ayant pris des oméga-3 ont présenté une amélioration significative de leurs symptômes d'anxiété par rapport au groupe témoin.
Ces résultats mettent en valeur le fait que les oméga-3 puissent être un complément efficace dans la gestion du stress et de l'anxiété, en particulier lorsqu'ils sont utilisés en combinaison avec d'autres approches thérapeutiques.
Les aliments riches en oméga 3
Maintenant que nous connaissons les bienfaits de l’oméga 3 sur notre humeur, quels sont les changements à prévoir dans notre assiette ?
Il faut d’abord savoir que la quantité d’oméga-3 idéale est de 250 mg/jour. Pendant la grossesse et l’allaitement, cette quantité peut être doublée. Nos fameux acides gras essentiels sont surtout présents dans les poissons gras comme le saumon, la sardine, le thon, le maquereau, les anchois, les anguilles ou encore le mulet. On les trouve également dans les oléagineux, les noix et les graines de lin, mais d’autres aliments sont riches en oméga-3. En bref, en suivant nos conseils et en adoptant un régime alimentaire sain dès le plus jeune âge, il est donc possible de réduire le stress !
Comment incorporer davantage d'oméga-3 dans votre alimentation
Pour bénéficier des effets positifs des oméga-3 sur le stress et l'anxiété, il est essentiel d'intégrer davantage de ces acides gras dans votre alimentation. Voici quelques conseils pour y parvenir :
- Mangez du poisson gras : le saumon, le thon, les sardines et le maquereau sont d'excellentes sources d'EPA et de DHA. Essayez de les inclure régulièrement dans votre régime alimentaire.
- Optez pour des huiles riches en oméga-3 : les huiles de poissons et l'huile de lin sont particulièrement riches en oméga-3. N’hésitez pas à utiliser cette dernière à froid, par exemple pour assaisonner vos salades, afin de ne pas dénaturer ses propriétés. Par ailleurs, l’huile de lin est peu stable et doit, à ce titre, impérativement être conservée au frais.
- Consommez des noix et des graines : les noix, les graines de lin, les graines de chia et les noix de Grenoble sont de bonnes sources d'ALA, un type d'oméga-3 précurseur de l’EPA et du DHA.
- Recourez à une supplémentation à travers la prise de compléments alimentaires : si vous éprouvez des difficultés à obtenir suffisamment d'acides gras polyinsaturés par le biais de votre alimentation, vous pouvez envisager de suivre une cure d’oméga-3 d’une durée de trois mois.
Le stress et l'anxiété impactent donc notre bien-être général. Cependant, les oméga-3 offrent une approche à la fois naturelle et scientifiquement soutenue pour aider à réguler l'humeur et à gérer le stress. En intégrant davantage d'oméga-3 dans votre alimentation, vous pouvez améliorer votre santé mentale et votre qualité de vie. N'oubliez pas de consulter votre médecin ou un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau régime alimentaire ou d’entreprendre une supplémentation, en particulier si vous suivez déjà un traitement médical.
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