Comment améliorer ma mémoire ?

Bonne nouvelle pour les individus considérant leur mémoire comme peu fiable : cela n’est pas irréversible ! Au contraire, il est possible de faire travailler votre mémoire afin de l’optimiser et de l’entretenir. Cela est même vivement conseillé car le maintien d’une mémoire active contribue notamment à la prévention des risques d’apparition de la maladie d’Alzheimer. En outre, il faut bien admettre, dans une moindre mesure, qu’une mémoire plus ou moins régulièrement défaillante peut constituer une véritable gêne au quotidien. La mémoire trouvant ses fondations dans les neurones, c’est à ces derniers qu’il convient d’offrir un entraînement quotidien pour les maintenir en bonne santé. Sur ce sujet, tous les types de conseils foisonnent sur internet et dans les magazines. Entre exercices type sudoku, recours aux oméga-3 ou encore sessions régulières de relaxation, qu’en est-il réellement ? Levons le voile sur les bons réflexes à adopter pour préserver sa mémoire sans contraintes. 

 

Penchons-nous avant tout sur l’un des moyens les plus connus pour améliorer sa mémoire : la prise de compléments alimentaires à base d’oméga-3. En 2012, des chercheurs de l’Université de Pittsburgh (Etats-Unis) ont étudié l’impact des oméga-3 sur le cerveau de personnes âgées de 18 à 25 ans. Les chercheurs ont d’abord fait une prise de sang pour évaluer leur teneur en oméga-3, avant d’examiner leur activité cérébrale grâce à une Tomographie par Emission de Positions. Par la suite, les volontaires ont passé un test de mémoire, le « n-back test », qui consiste à mémoriser une série de chiffres et de lettres. Dans le cadre de la poursuite de l’étude, ces étudiants ont alors consommé un complément alimentaire, à raison de 2 gélules d’oméga-3 par jour pendant 6 mois ; soit 930 mg d’EPA et 750 mg de DHA quotidiens. Six mois plus tard, les étudiants passaient de nouveau le test… Les résultats ont été sans appel : plus le taux de DHA était élevé, plus la mémoire était performante. Les vertus du DHA quant à la mémorisation des informations sont donc réelles. Seul demeure un mystère : on ne sait pas encore précisément comment les oméga-3 améliorent la mémoire. Cette relation fait donc toujours l’objet d’analyses et d’études approfondies afin d’être mieux comprise.  

 

En revanche, la science est parvenue à mettre en lumière l’un des bienfaits directs des oméga-3, en particulier du DHA, sur la mémoire : la stimulation de la neurogenèse (c’est-à-dire la création de neurones à partir de cellules souches). Par ailleurs, rappelons que dans le cerveau, la transmission des informations se fait notamment grâce aux synapses, la zone de contact entre deux neurones. L’entretien optimal des neurones et de ces connexions est indissociable de la notion de “bonne mémoire”. Or, il a également été démontré que les oméga-3 participent au maintien de la plasticité des cellules, gage de leur bonne santé. La communication entre les neurones ne s’en trouve que facilitée. En outre, la recherche étudie actuellement la thèse selon laquelle les oméga-3 modifient la membrane des neurones pour faciliter le passage des neurotransmetteurs, comme la dopamine ou la sérotonine. Ces neurotransmetteurs ont une influence directe sur l’humeur, raison pour laquelle les oméga-3 sont également considérés comme source de bien-être. Enfin, en réduisant l’inflammation et l’oxydation dans le cerveau, les oméga-3 contribueraient à la prévention du déclin cognitif lié à l’âge. Bien qu’encore incomprise, la corrélation entre DHA et entretien de la mémoire est donc bel et bien réelle. 

 

Dès lors, la question se pose : comment améliorer sa mémoire ? Il est déjà nécessaire de la solliciter au quotidien : lecture, sudoku, mots croisés, résolution d’énigmes, jeux de mémoire, jeux de cartes, dissertations d’histoire… tous les exercices qui font appel à votre mémoire sont nécessaires pour entretenir les réseaux de neurones et les connexions synaptiques de votre cerveau. L’objectif ici est de rester mentalement actif, aussi n’hésitez pas à vous lancer régulièrement dans de nouveaux apprentissages. 

 

Notre mode de vie influe, lui aussi, sur notre capacité à mémoriser les informations. Ainsi, l’alcool, une alimentation déséquilibrée ou encore le manque de repos font partie des facteurs à même d’entraver les capacités neuronales et en particulier la mémoire. Une bonne hydratation et un régime alimentaire sain et varié favorisent au contraire le bon fonctionnement du cerveau. L’alimentation idéale, dans un contexte de volonté d’amélioration des performances cérébrales, est supposée être riche en antioxydants naturels et en oméga-3. Elle fait donc la part belle aux fruits et légumes ainsi qu’aux poissons gras et aux oléagineux. De même, il convient de s’octroyer des nuits d’une durée comprise entre 7h et 9h, selon vos besoins. Avec une quantité suffisante de sommeil, le cerveau est plus facilement en mesure de démontrer toutes ses performances. Précisons aussi qu’un horaire de sommeil régulier contribue à la consolidation de la mémoire.   

Parmi les nombreux méfaits du stress sur l’organisme se trouve son impact négatif sur la mémoire. Pour être précis, c’est sur l’apprentissage de nouvelles informations que le stress a une influence directe. Il est donc pertinent, lorsque l’on est concerné, d’apprendre des techniques de gestion du stress… et de les appliquer ! La relaxation, le yoga ou la méditation sont d’excellents moyens pour lâcher prise et se sentir plus serein au quotidien.  

 

L'activité physique régulière participe à une irrigation optimale du cerveau, favorise la croissance de nouvelles cellules cérébrales et stimule la libération de substances chimiques bénéfiques pour la mémoire. L’entretien des fonctions cognitives est lui aussi corrélé à l’activité physique. Si, en plus, celle-ci implique la mémorisation d’un enchaînement de mouvements, à l’image de la danse, il s’agit d’un combo gagnant pour les neurones ! 

 

Dans notre vie de tous les jours, de petites actions toutes simples à mettre en place apportent elles aussi leur pierre à l’édifice de l’amélioration de la mémoire. Il est ainsi recommandé de rester socialement actif, l’interaction avec autrui et des conversations stimulantes aidant à maintenir les neurones dans un état optimal. Par ailleurs, la répétition espacée, qui consiste à réviser régulièrement les informations que vous désirez retenir, est tout appropriée pour le renforcement de la mémoire à long terme. Enfin, les techniques de visualisation sont elles aussi utiles pour rendre plus aisée la rétention des éléments : n’hésitez pas à visualiser mentalement ce que vous cherchez à retenir.