Quels sont les aliments riches en oméga-3 ?
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Dès lors que l'on s'intéresse un tant soit peu à la nutrition, il est impossible de ne jamais avoir entendu parler des oméga-3. Les spécialistes de l'alimentation recommandent des cures régulières, tandis que la mention "riche en oméga-3" sur un packaging est devenue à elle seule un argument commercial. En effet, les oméga-3 regorgent de bienfaits pour l'organisme. Ils font partie des "bonnes graisses", aussi leur légitimité dans nos assiettes est-elle assurée. Mais dans quels aliments les trouver ? Quel régime alimentaire adopter pour combler ses besoins en oméga-3 ?
Quel est le rôle des oméga-3 ?
Avant tout, rappelons ce que sont les oméga-3. Il s'agit d'acides gras polyinsaturés, appartenant à la famille des lipides et considérés comme essentiels. En effet, notre organisme n'est pas en mesure de les synthétiser (tout du moins, à une échelle trop peu importante), aussi est-il important de les intégrer à notre alimentation. Les oméga-3 regroupent 3 types d'acides gras : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
Ils agissent sur différentes sphères puisqu'ils participent au bon fonctionnement de la vision, à la bonne santé du cerveau, à la prévention des maladies cardiovasculaires et à la réduction des inflammations cutanées liées à des problèmes de peau. Leur capacité à maintenir une pression sanguine optimale, à renforcer les membranes cellulaires et à réguler le cholestérol font des oméga-3 des alliés dont on aurait tort de se priver. A titre d'information, les apports quotidiens en oméga-3 préconisés sont les suivants :
- pour un homme : 2,5 g d'ALA, 250 mg d'EPA et 250 mg de DHA
- pour une femme : 2 g d'ALA, 250 mg d'EPA et 250 mg de DHA
- pour une femme enceinte ou allaitante : 2 g d'ALA, 500 mg d'EPA et 500 mg de DHA.
Quels aliments contiennent le plus d'acides gras de type ALA ?
Les oméga-3 de type ALA sont présents dans de nombreux végétaux, et par extension dans la viande que nous consommons, à travers l'alimentation des espèces animales dont elle est issue. L'agneau et le boeuf se disputent de peu la première place de viande la plus riche en ALA avec, pour une portion de 100 g, respectivement 1,3 g et 1,1 g de cet acide gras. Les gibiers en comportent encore plus mais demeurent moins consommés que les viandes citées précédemment. On les retrouve également dans les produits laitiers, notamment le Roquefort, et les oeufs.
Il est également possible de s'assurer d'apports suffisants en ALA en piochant dans diverses aliments d'origine végétale. Ainsi, la richesse en oméga-3 des ingrédients suivants a été mise en avant par la recherche scientifique :
- les graines et l'huile de lin
- les huiles de colza, de noix, de germe de blé, et dans une moindre mesure les huiles de chanvre et de cameline
- les noix
- les graines de chia
- les pousses de soja
- certains légumes à feuilles vertes, comme la laitue, les choux, les épinards, la roquette, la mâche, le cresson, et surtout le pourpier, véritable bombe nutritionnelle !
Notez bien que les légumes crus vous feront bénéficier d'encore plus de vertus que dans leur version cuite, aussi est-il judicieux d'alterner jolie salade de crudités riches en ALA arrosée d'un filet d'huile de lin et saupoudrée de graines de chia et de noix concassées, et repas à base de viande et épinards à la crème. Comme toujours, la meilleure alimentation est celle qui respecte un bon équilibre des nutriments.
Enfin, nous attirons votre attention sur le fait que les huiles de lin, de noix et de germe de blé ne s'utilisent qu'à froid pour éviter leur dégradation sous l'effet de la chaleur. Par ailleurs, elles rancissent rapidement, c'est pourquoi il est vivement conseillé de les conserver au réfrigérateur.
Quels aliments riches en oméga-3 privilégier pour des apports suffisants en DHA et EPA ?
Le DHA et l'EPA sont des acides gras à chaîne longue, contenus uniquement dans les algues et les produits de la pêche. Ils ne synthétisent pas eux-mêmes les oméga-3 mais consomment des microalgues riches en DHA et EPA, que l'on retrouve par la suite dans la chair des poissons et fruits de mer. Les aliments marins les plus riches en acides gras EPA et DHA sont les suivants :
- huile de foie de morue
- oeufs de saumon
- sardines
- hareng
- maquereau
- saumon sauvage, suivi du saumon d'élevage
- espadon
- anchois
- flétan
- daurade
- crabe
- moules
- crevettes
- huîtres et palourdes.
Les aliments mentionnés ci-dessus peuvent être consommés aussi bien crus que cuits pour bénéficier de leurs apports en oméga-3. Pour information, le thon n'est pas mentionné dans cette liste car il présente peu d'intérêt en termes d'apports en oméga-3, mais est également l'un des poissons les plus sujets à la contamination aux métaux lourds. Par ailleurs, les poissons sauvages contiennent plus d'EPA et de DHA que les poissons d'élevage, il est donc important d'être attentif à l'origine d'un poisson lors de son achat.
Enfin, et comme indiqué précédemment, si les algues constituent une bonne source d'oméga-3, elles ne sont pas consommées en quantité suffisante pour fournir les apports journaliers recommandés. Elles doivent donc être intégrées à l'alimentation mais ne peuvent être considérées pleinement comme satisfaisantes d'un point de vue nutritionnel.
Enfin, précisons que de nombreux spécialistes mettent en lumière l'importance d'une alimentation présentant un bon rapport oméga-3/oméga-6, notamment pour l'assimilation des nutriments. Les oméga-6 font partie de la composition des graines (sésame, courge, chia, etc.), mais aussi des légumineuses, des céréales et de certaines huiles (noix, noisettes, etc.). Aussi, une alimentation variée et équilibrée représente le meilleur moyen de se garantir un taux optimal d'oméga-3 et oméga-6.
Comment intégrer les oméga-3 à son alimentation ?
Les poissons et fruits de mer constituent un plat en eux-mêmes, c'est pourquoi il est possible de laisser libre court à sa créativité culinaire en les préparant de diverses manières. Simples sardines à l'huile de colza en boîte ou filets de maquereaux en guise d'entrée ou même incorporés à une salade de jeunes pousses arrosée d'un filet d'huile de noix sont une manière idéale de s'assurer des apports journaliers en oméga-3 suffisants.
En outre, si les fruits à coque peuvent être croqués tout au long de la journée ou faire office d'en-cas, ils peuvent également, tout comme les graines, agrémenter des salades composées, des mueslis ou des yaourts nature. Enfin, les algues gagnent à être saupoudrées sur les crudités, les omelettes et les soupes. Wakame, dulse, nori et laitue de mer subliment également les pâtes à pain et cakes en tous genres.
