Quels sont les aliments riches en oméga-3 ?
Listing actualités
Dès lors que l'on s'intéresse un tant soit peu à la nutrition, il est impossible de ne jamais avoir entendu parler des oméga-3. Les spécialistes de l'alimentation recommandent des cures régulières, tandis que la mention "riche en oméga-3" sur un packaging est devenue à elle seule un argument commercial. En effet, les oméga-3 regorgent de bienfaits pour l'organisme. Ils font partie des "bonnes graisses", aussi leur légitimité dans nos assiettes est-elle assurée. Mais dans quels aliments les trouver ? Quel régime alimentaire adopter pour combler ses besoins en oméga-3 ?
Quel est le rôle des oméga-3 ?
Avant tout, rappelons ce que sont les oméga-3. Il s'agit d'acides gras polyinsaturés, appartenant à la famille des lipides et considérés comme essentiels. En effet, notre organisme n'est pas en mesure de les synthétiser (tout du moins, à une échelle trop peu importante), aussi est-il important de les intégrer à notre alimentation. Les oméga-3 regroupent 3 types d'acides gras : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
Ils agissent sur différentes sphères puisqu'ils participent au bon fonctionnement de la vision, à la bonne santé du cerveau, à la prévention des maladies cardiovasculaires et à la réduction des inflammations cutanées liées à des problèmes de peau. Leur capacité à maintenir une pression sanguine optimale, à renforcer les membranes cellulaires et à réguler le cholestérol font des oméga-3 des alliés dont on aurait tort de se priver. A titre d'information, les apports quotidiens en oméga-3 préconisés sont les suivants :
- pour un homme : 2,5 g d'ALA, 250 mg d'EPA et 250 mg de DHA
- pour une femme : 2 g d'ALA, 250 mg d'EPA et 250 mg de DHA
- pour une femme enceinte ou allaitante : 2 g d'ALA, 500 mg d'EPA et 500 mg de DHA.
Quels aliments contiennent le plus d'acides gras de type ALA ?
Les oméga-3 de type ALA sont présents dans de nombreux végétaux, et par extension dans la viande que nous consommons, à travers l'alimentation des espèces animales dont elle est issue. L'agneau et le boeuf se disputent de peu la première place de viande la plus riche en ALA avec, pour une portion de 100 g, respectivement 1,3 g et 1,1 g de cet acide gras. Les gibiers en comportent encore plus mais demeurent moins consommés que les viandes citées précédemment. On les retrouve également dans les produits laitiers, notamment le Roquefort, et les oeufs.
Il est également possible de s'assurer d'apports suffisants en ALA en piochant dans diverses aliments d'origine végétale. Ainsi, la richesse en oméga-3 des ingrédients suivants a été mise en avant par la recherche scientifique :
- les graines et l'huile de lin
- les huiles de colza, de noix, de germe de blé, et dans une moindre mesure les huiles de chanvre et de cameline
- les noix
- les graines de chia
- les pousses de soja
- certains légumes à feuilles vertes, comme la laitue, les choux, les épinards, la roquette, la mâche, le cresson, et surtout le pourpier, véritable bombe nutritionnelle !
Notez bien que les légumes crus vous feront bénéficier d'encore plus de vertus que dans leur version cuite, aussi est-il judicieux d'alterner jolie salade de crudités riches en ALA arrosée d'un filet d'huile de lin et saupoudrée de graines de chia et de noix concassées, et repas à base de viande et épinards à la crème. Comme toujours, la meilleure alimentation est celle qui respecte un bon équilibre des nutriments.
Enfin, nous attirons votre attention sur le fait que les huiles de lin, de noix et de germe de blé ne s'utilisent qu'à froid pour éviter leur dégradation sous l'effet de la chaleur. Par ailleurs, elles rancissent rapidement, c'est pourquoi il est vivement conseillé de les conserver au réfrigérateur.
Quels aliments riches en oméga-3 privilégier pour des apports suffisants en DHA et EPA ?
Le DHA et l'EPA sont des acides gras à chaîne longue, contenus uniquement dans les algues et les produits de la pêche. Ils ne synthétisent pas eux-mêmes les oméga-3 mais consomment des microalgues riches en DHA et EPA, que l'on retrouve par la suite dans la chair des poissons et fruits de mer. Les aliments marins les plus riches en acides gras EPA et DHA sont les suivants :
- huile de foie de morue
- oeufs de saumon
- sardines
- hareng
- maquereau
- saumon sauvage, suivi du saumon d'élevage
- espadon
- anchois
- flétan
- daurade
- crabe
- moules
- crevettes
- huîtres et palourdes.
Les aliments mentionnés ci-dessus peuvent être consommés aussi bien crus que cuits pour bénéficier de leurs apports en oméga-3. Pour information, le thon n'est pas mentionné dans cette liste car il présente peu d'intérêt en termes d'apports en oméga-3, mais est également l'un des poissons les plus sujets à la contamination aux métaux lourds. Par ailleurs, les poissons sauvages contiennent plus d'EPA et de DHA que les poissons d'élevage, il est donc important d'être attentif à l'origine d'un poisson lors de son achat.
Enfin, et comme indiqué précédemment, si les algues constituent une bonne source d'oméga-3, elles ne sont pas consommées en quantité suffisante pour fournir les apports journaliers recommandés. Elles doivent donc être intégrées à l'alimentation mais ne peuvent être considérées pleinement comme satisfaisantes d'un point de vue nutritionnel.
Enfin, précisons que de nombreux spécialistes mettent en lumière l'importance d'une alimentation présentant un bon rapport oméga-3/oméga-6, notamment pour l'assimilation des nutriments. Les oméga-6 font partie de la composition des graines (sésame, courge, chia, etc.), mais aussi des légumineuses, des céréales et de certaines huiles (noix, noisettes, etc.). Aussi, une alimentation variée et équilibrée représente le meilleur moyen de se garantir un taux optimal d'oméga-3 et oméga-6.
Comment intégrer les oméga-3 à son alimentation ?
Les poissons et fruits de mer constituent un plat en eux-mêmes, c'est pourquoi il est possible de laisser libre cours à sa créativité culinaire en les préparant de diverses manières. Simples sardines à l'huile de colza en boîte ou filets de maquereaux en guise d'entrée ou même incorporés à une salade de jeunes pousses arrosée d'un filet d'huile de noix sont une manière idéale de s'assurer des apports journaliers en oméga-3 suffisants.
En outre, si les fruits à coque peuvent être croqués tout au long de la journée ou faire office d'en-cas, ils peuvent également, tout comme les graines, agrémenter des salades composées, des mueslis ou des yaourts nature. Enfin, les algues gagnent à être saupoudrées sur les crudités, les omelettes et les soupes. Wakame, dulse, nori et laitue de mer subliment également les pâtes à pain et cakes en tous genres.
Attention à l’excès de fruits à coque !
Nous attirons toutefois votre attention sur les fruits à coque, mis en avant ces derniers temps par les campagnes de prévention santé. S’ils présentent de nombreux atouts pour la santé, leur consommation doit malgré tout faire l’objet d’un peu de réflexion. Prenons l’exemple des noix, qui certes font partie des aliments riches en oméga-3, mais aussi en lipides et en protéines. Or, un excès de protéines peut entraîner des troubles rénaux importants. En effet, lorsque nous consommons des protéines, elles sont décomposées en acides aminés, qui sont ensuite utilisés par le corps pour divers processus. Les déchets produits par ce métabolisme, comme l'urée et l'acide urique, doivent être filtrés et éliminés par les reins. En cas de consommation excessive de protéines, la charge de filtration glomérulaire, c'est-à-dire le volume de sang que les reins filtrent chaque minute, est donc augmentée, et cette surcharge de travail peut, à long terme, endommager les glomérules (les unités de filtration des reins). Aussi, il convient d’alterner les fruits à coque que vous consommez afin de vous assurer des apports intelligents, tant en matière d’oméga-3 que d’autres nutriments.
Comment cuisiner les aliments riches en oméga-3 ?
Puisque essentiels pour notre santé et réputés pour leurs bienfaits sur le cœur, le cerveau et les articulations, les oméga-3 gagnent à être cuisinés, d’autant plus que la diversité de leurs sources autorise une certaine créativité culinaire. Pour profiter pleinement de ces avantages, il est intéressant de savoir comment préparer des repas riches de ces acides gras tout en préservant leurs vertus nutritionnelles.
Privilégier les méthodes de cuisson douce
La cuisson à haute température peut dégrader les oméga-3 et réduire leurs bienfaits. Il est donc recommandé de privilégier des méthodes de cuisson douce, à l’image de la cuisson à la vapeur, de la cuisson en papillote ou encore du pochage. Ces techniques permettent de conserver la qualité nutritionnelle des aliments tout en préservant leur goût. De même, si vous possédez un appareil de cuisson à basse température (pas plus de 100°C), n’hésitez pas à y recourir allègrement pour cuisiner vos poissons, viandes et légumes verts.
Éviter les fritures
Si vous cuisinez des aliments riches en oméga-3 avant tout pour leurs vertus, sachez que la friture est une méthode de cuisson à éviter le plus souvent (même s’il est important de se faire plaisir à table!). Les températures élevées utilisées peuvent oxyder les oméga-3, les rendant moins bénéfiques, et les huiles employées pour la friture doivent être choisies avec soin pour ne pas vous faire plus de mal que de bien. Il convient donc de privilégier des méthodes comme le four, la poêle avec peu de matière grasse, ou encore le gril.
Utiliser des huiles riches en oméga-3 à froid
Les huiles riches en oméga-3, par exemple l’huile de lin ou l'huile de colza, ne doivent pas être chauffées pour conserver toutes leurs vertus. Utilisez-les plutôt pour assaisonner vos salades ou pour ajouter une touche finale à vos plats, juste avant de servir. Pour la cuisson, privilégiez des huiles plus stables à la chaleur, comme l'huile de pépins de raisin.
Astuces supplémentaires
Si les graines et noix s’inscrivent dans la catégorie des aliments riches en oméga-3, il est nécessaire de réserver un traitement particulier aux graines de lin. Pour une meilleure absorption des nutriments, assurez-vous de moudre les graines de lin, procédé indispensable pour que votre organisme en tire le meilleur.
En matière de conservation, notez que les oméga-3 sont sensibles à la lumière et à l'oxygène. Conservez vos huiles et graines dans des contenants hermétiques, à l'abri de la lumière. De plus, si vous avez du mal à obtenir suffisamment d'oméga-3 par l'alimentation, envisagez de prendre des compléments alimentaires de qualité, comme notre huile de poissons ou nos oméga-3 en gélules.
Enfin, variez vos sources d'oméga-3 pour bénéficier d'un large spectre de nutriments. Par exemple, alternez entre poissons gras, huiles végétales et noix.
En suivant ces conseils, vous pourrez consommer des aliments riches en oméga-3 tout en cuisinant des repas délicieux et nutritifs qui optimisent les bienfaits de ces acides gras pour votre santé. N'oubliez pas que la clé est de privilégier les méthodes de cuisson douce et de consommer des huiles riches en oméga-3 principalement à froid.
