Les oméga-3 pour lutter contre la dépression hivernale

Les oméga-3, ennemis de la dépression hivernale

Les acides gras oméga-3 regorgent de bienfaits sur notre santé, qui ont été abondamment démontrés par la communauté scientifique. Parmi ces vertus se trouve la capacité à réguler notre équilibre émotionnel, parfois mis à rude épreuve, notamment en hiver. Au cours de la saison froide, la luminosité réduit, notre organisme s’active pour maintenir le corps à bonne température en s’efforçant de développer des défenses immunitaires optimales pour lutter contre les virus et bactéries, et l’on est vite tentés de remplacer les fruits et légumes de saison, pléthoriques en été mais moins nombreux en hiver, par des plats réconfortants mais peu intéressants d’un point de vue nutritionnel. Face à ces éléments, on peut aisément comprendre que notre corps puisse rapidement manquer d’énergie et que l’ombre de la dépression saisonnière plane au-dessus de nos têtes. 

Par ailleurs, l’alimentation, à travers les vitamines et minéraux qu’elle nous fournit, est étroitement corrélée à notre santé mentale. Les études actuelles s’intéressent d’ailleurs de près au lien entre microbiote intestinal et état d’esprit général. Les intestins sont même parfois appelés “deuxième cerveau”, ce qui tend à asseoir ce rapport entre les deux organes. Dans ce contexte, le rôle des oméga-3 a particulièrement été mis en lumière. 

Aussi, il est légitime de s’interroger sur leur capacité d’action pour lutter contre la dépression hivernale et aider ainsi l’organisme (et le cerveau !) à passer le cap des mois les plus froids. 

Dépression et alimentation : des rapports étroits 

Pour comprendre l’effet des acides gras qui nous intéressent dans le cadre de la dépression hivernale, il convient d’en savoir un peu plus sur le rapport entre alimentation et état dépressif. 

L’influence de nutriments comme les oméga-3 sur la lutte contre la dépression hivernale

Certains nutriments, à l’image des acides gras oméga-3, vitamines B, vitamine D, magnésium et antioxydants naturels, ont été associés à la santé mentale. Une alimentation équilibrée qui fournit ces nutriments peut aider à soutenir le bon fonctionnement du cerveau et à réduire le risque de troubles de l’humeur.

L’inflammation, source de baisse de l’humeur

Une alimentation riche en aliments transformés, en sucres ajoutés et en graisses saturées contribue à provoquer une inflammation dans le corps. Cependant, l'inflammation chronique est liée à un risque accru de dépression. Heureusement, une alimentation riche en légumes, en fruits, en oméga-3 et en aliments anti-inflammatoires peut aider à réduire l'inflammation et à soutenir la santé mentale. 

 

 

Microbiote intestinal et santé mentale

Bien que la communauté scientifique ne soit pas encore en mesure de déterminer le moyen d’action précis mis en œuvre, le lien entre microbiote intestinal (la communauté de bactéries dans l'intestin) et santé mentale est établi. C’est une alimentation riche en fibres et en aliments fermentés (yaourts, kéfir, choucroute, kimchi, etc.) qui pourra favoriser un microbiote intestinal sain, ce qui, à son tour, impactera positivement la santé mentale.

Le maintien de l’humeur à travers l’équilibre glycémique

Les fluctuations du taux de sucre dans le sang ont la capacité d’affecter l'humeur. Les aliments à indice glycémique élevé peuvent provoquer des pics et des chutes de glycémie, menant à une humeur instable. Une alimentation équilibrée avec des glucides complexes participe au maintien d’un équilibre glycémique stable.

Psychologie, nourriture pauvre en oméga-3 et dépression

Enfin, il est important de ne pas sous-estimer le pouvoir de la sphère psychologique. L'alimentation peut également avoir une fonction réconfortante dans le cadre d’une dépression hivernale. Certaines personnes peuvent utiliser la nourriture comme mécanisme d'adaptation face au stress ou à la dépression, ce qui peut entraîner des habitudes alimentaires malsaines.

 

Si l'alimentation seule ne suffit pas à traiter la dépression, hivernale ou non, elle peut jouer un rôle complémentaire dans la gestion du déséquilibre mental, à plus forte raison si elle intègre suffisamment des nutriments mentionnés plus haut. Mais au juste, pourquoi les oméga-3 sont-ils préconisés en cas précis de dépression hivernale ? Quel est leur fonctionnement ? En quoi contribuent-ils à mieux vivre cette saison ? 

Les oméga-3, des éléments essentiels à notre cerveau et à notre humeur

Pour rappel, les acides gras sont des lipides présents au niveau des membranes des cellules nerveuses. Notre cerveau se ravitaille en acides gras, ce qui explique qu’une carence puisse aisément perturber notre système nerveux. En effet, l’un des rôles des oméga-3 est d’assurer le bon fonctionnement de nos neurotransmetteurs, en participant à la régulation et à la progression du système nerveux. Par conséquent, si un déficit apparaît, cela peut engendrer des conséquences sur notre état de santé et provoquer par exemple une fatigue soudaine ou un coup de blues passager. 

 

Soulignons qu’il convient de dissocier ce dernier de la dépression hivernale. Le terme peut être employé dès lors que certains symptômes sévères, que nous définirons un peu plus loin dans cet article, s’installent chaque année à la période froide, durent au moins deux années consécutives et affectent véritablement le quotidien. Le coup de blues de l’hiver, vécu par de nombreuses personnes, renvoie plutôt à un manque de tonus, une envie d’aliments considérés alors comme réconfortants et souvent riches en glucides, et une certaine envie de rester au chaud chez soi. 

Pourquoi et comment les oméga-3 peuvent-ils prévenir la dépression hivernale ?

La dépression hivernale peut toucher tous les individus. De par leurs nombreuses propriétés, les oméga-3 apportent une réponse adaptée à ce problème. 

 

 

La régulation des neurotransmetteurs pour améliorer les états dépressifs en hiver

Les oméga-3, en particulier l'acide eicosapentaénoïque (EPA), jouent un rôle dans la régulation des neurotransmetteurs comme la sérotonine, impliquée dans la régulation de l'humeur. Une déficience en sérotonine (la célèbre “hormone du bien-être) est bien souvent corrélée à une santé mentale affaiblie, aussi les oméga-3 peuvent-ils aider à augmenter les niveaux de sérotonine, réduisant ainsi les risques de développer une dépression hivernale. 

Inflammation, dépression hivernale et oméga-3

Il a été démontré qu’une inflammation chronique pouvait affecter durablement la santé mentale. Les propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 sont donc particulièrement intéressantes pour agir positivement sur l'état émotionnel des personnes sensibles à la dépression hivernale.

La protection des cellules cérébrales

Les oméga-3 ont la capacité de maintenir en bonne santé les cellules cérébrales, les préservant des dommages causés par le stress oxydatif. Or, ce dernier influence de manière non négligeable la détérioration de la santé mentale, d’où les recommandations relatives à la prise de ces acides gras pour atténuer les symptômes de la dépression qui peut vous atteindre tous les hivers.

Adaptation au changement de saison

Dans le cas de la dépression hivernale, où les symptômes dépressifs surviennent entre autres en raison du manque de lumière naturelle, les oméga-3 aident à réguler la réponse au stress induit. Lorsque la luminosité vient à manquer, l’hypothalamus ajuste notre rythme circadien, qui permet à l’organisme de suivre différentes phases de la journée (quand dormir et quand se réveiller notamment). Ce rythme peut être amené à éprouver des difficultés à s’adapter au passage à la saison hivernale et à son manque de luminosité. C’est là que les bienfaits de la vitamine D et les pouvoirs des oméga-3 interviennent. Si cette vitamine est essentiellement absorbée par l’organisme à travers les rayons du Soleil, elle a besoin d’oméga-3 pour être pleinement assimilée. Aussi, ces acides gras participent à rééquilibrer le rythme circadien en encourageant l'assimilation de la vitamine D qui nous fait défaut à la fin de l’année, mais dont on ne peut se passer pour maintenir un état mental optimal.

 

Les symptômes de la dépression hivernale, à connaître pour savoir si vous avez besoin d’une complémentation en oméga-3

Notre besoin d’oméga-3 s’accroît au cours de l’hiver car la lutte de l’organisme contre le froid « pompe » notre énergie. Après avoir traité dans un autre article les symptômes d’une carence en oméga-3, regardons maintenant les choses sous un autre angle en évoquant les manifestations de la dépression hivernale : 

 

• Humeur dépressive : une tristesse persistante, une perte d'intérêt ou de plaisir pour les activités quotidiennes.
• Fatigue et léthargie : une sensation constante de fatigue, de manque d'énergie et de motivation.
• Somnolence excessive : le besoin de dormir plus longtemps que d'habitude et le fait d’éprouver des difficultés à se réveiller le matin.
• Changements d'appétit : des envies accrues de glucides et une prise de poids peuvent survenir.
• Diminution de la libido
• Irritabilité : une tendance à être plus irritable, agité ou anxieux.
• Difficultés de concentration : une diminution de la concentration et de la capacité à prendre des décisions.
• Isolement social : une diminution de l'envie de passer du temps avec les autres.
• Perte d'intérêt pour les activités : une absence d’envie de s’adonner aux passe-temps que l'on aimait auparavant.
• Hypersensibilité aux rejets : une sensibilité accrue et/ou des réactions excessives face aux rejets ou aux critiques.

Ces symptômes apparaissent au cours de la période automnale et s’estompent au retour des beaux jours, c’est-à-dire au printemps. Ils sont plus nombreux, mais aussi plus intenses que ceux du coup de blues saisonnier, et ne doivent en aucun cas être minimisés. Ces manifestations vous aident à déterminer quand prendre des oméga-3.  

 

 

Des conseils pour faire le plein d’oméga-3 pendant l’hiver

L’hiver est vécu par de nombreux individus comme une période dure à vivre, durant laquelle les intempéries nous malmènent. Pour lutter contre la dépression hivernale grâce aux oméga-3, il convient de vous assurer d’apports réguliers. Pour ce faire, vous pouvez vous tourner vers la prise de gélules d’oméga-3 ou opter pour la traditionnelle huile de foie de morue, qui vous apportera en plus de la vitamine A et de la vitamine D. 

 

En outre, prendre soin de votre santé passe aussi par votre alimentation. Si vous cherchez à contrer les effets de la dépression hivernale, les aliments riches en oméga-3 sont de véritables alliés. Consommer régulièrement ces acides gras pendant cette période compliquée contribue à renforcer le système immunitaire et à ressentir un regain d’énergie. Les poissons gras sont riches en oméga-3 et facilement assimilés par notre organisme : maquereau, sardine, saumon, hareng, etc. EPA et DHA se trouvent également sous forme végétale, mais en plus faible quantité, dans les huiles comme l’huile de lin, de noix ou de colza. Les fruits riches en acides gras et à même de participer à vos apports sont les noix, les olives ou encore les noisettes et pistaches. 

Les oméga-3 sous forme de compléments alimentaires, une solution idéale à la dépression de l’hiver