Les différentes vitamines, leurs rôles, leurs sources
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Depuis notre plus tendre enfance, nous sommes tous sensibilisés à l'importance des vitamines. Si nous sommes conscients de l'importance de s'assurer des apports vitaminiques en quantité suffisante, nous sommes en revanche moins nombreux à pouvoir définir le rôle de chacune, où même à donner la définition d'une vitamine. Nous vous proposons dans l'article ci-dessous un passage en revue des vitamines ainsi que des informations pour vous aider à combler vos besoins de manière 100% naturelle, c'est-à-dire à travers l'alimentation ou des compléments alimentaires de qualité.
Brève étude d'une vitamine
Les vitamines sont des substances organiques dont le corps humain a besoin pour le bon fonctionnement de l’organisme. Elles apportent en effet de nombreux bienfaits, notamment relatifs à l'optimisation de l’assimilation des nutriments. Les vitamines ne présentent pas de valeur énergétique. Au nombre de 13, elles agissent chacune à leur niveau sur des sphères bien précises pour maintenir les fonctions de notre organisme et garantir notre bonne santé. Elles sont apportées par l’alimentation, les compléments alimentaires ou encore les médicaments. Présentes en faible quantité dans de très nombreux aliments, elles n'en sont pas moins actives une fois assimilées.
Par ailleurs, les besoins vitaminiques des individus diffèrent selon plusieurs critères : âge, sexe, gabarit, état de santé, activité physique, situation géographique, régime alimentaire, etc. Enfin, il est à noter que certaines périodes de la vie impliquent une complémentation en certains vitamines. Ainsi, il est conseillé aux personnes s'inscrivant dans les catégories suivantes de suivre une cure de compléments alimentaires d'au moins 3 semaines deux fois par an :
- sportifs de haut niveau
- femmes enceintes et allaitantes
- seniors
- adolescents
N'hésitez pas à solliciter l'avis d'un professionnel de santé (médecin généraliste, nutritionniste, diététicien, etc.) avant d'entreprendre une complémentation. Après vous avoir examiné et vous avoir interrogé sur votre mode de vie et votre régime alimentaire, il sera en mesure de vous conseiller au mieux quant à la cure précise à suivre.
Les vitamines, de A à Z
La vitamine A est aussi nommée "rétinol". Il s'agit de la première vitamine découverte, d'où son appellation. C'est d'ailleurs dans la rétine qu'elle a été isolée. Vitamine liposoluble présente dans le foie, elle contribue à la formation des tissus mous et osseux ainsi que des dents et des cheveux, grâce à sa capacité à accroître la reproduction cellulaire. Par ailleurs, notre système immunitaire a besoin de vitamine A, puisqu'elle stimule la production d'anticorps et de globules blancs. Enfin, elle participe à la santé de la peau, notamment en raison de son pouvoir antioxydant et de neutralisation de l'action des radicaux libres. C'est pourquoi la vitamine A est bien souvent présente dans la composition de produits cosmétiques, en particulier les crèmes et soins pour le visage. Elle permet aussi la synthèse de la mélanine, pigment biologique protégeant la peau des rayons ultraviolets.
On trouve principalement cette vitamine dans les ingrédients cités ci-dessous :
- huile de foie de morue
- hareng mariné
- jaune d'oeuf
- foies animaux et abats
- produits laitiers
- fruits et légumes
Les vitamines du groupe B
Les vitamines hydrosolubles, à savoir les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12 sont des coenzymes qui interviennent notamment dans le métabolisme, la synthèse des globules rouges, le bon fonctionnement du cœur, du système nerveux et des muscles. Plus précisément, la B1 (thiamine) intervient dans le processus de conversion des glucides que nous absorbons en énergie indispensable à notre organisme. De plus, elle contribue au maintien du bon état des muscles et de la transmission de l'influx nerveux.
Les principales sources de vitamine B1 :
- céréales
- légumineuses
- huile de germe de blé
- viande de porc et abats
La B2 (riboflavine) stimule, elle aussi, la production d'énergie et maintient la vision. Elle préserve également la santé des cheveux, des ongles et de la peau grâce à son impact positif sur la production de kératine. Nous attirons ici votre attention sur un élément important, à savoir la photosensibilité de la vitamine B2. Aussi est-il important de conserver les aliments riches en vitamine B2 à l'abri de toute source de lumière.
Les principales sources de vitamine B2 sont :
- oléagineux
- céréales complètes
- oeufs
- légumes verts : pousses d'épinards, concombre, laitue et autres légumes verts feuillus
- fromages à pâte molle
- avocat
La niacine est l'autre nom de la vitamine B3. Elle aide principalement l'organisme à assimiler et optimiser les nutriments. Toutefois, on ne peut évoquer la vitamine B3 sans mentionner son rôle sur la synthèse et le bon état de l'ADN. Elle aussi participe à la production d'énergie et à l'élimination de l'alcool.
Les principales sources de vitamine B3 :
- viandes et poissons
- légumineuses
- céréales complètes
- amandes et noix de cajou
- chocolat
La vitamine B5 joue un rôle de premier plan sur le renouvellement des cellules de la peau, aussi permet-elle de faciliter le processus de cicatrisation et stimule-t-elle la pousse des cheveux. Elle soutient également l'organisme dans la production d'acétylcholine, neurotransmetteur indispensable pour mener à bien les fonctions d'apprentissage et de mémorisation. En outre, l'acide pantothénique (l'autre dénomination de la vitamine B5) assure le bon fonctionnement du cerveau en optimisant la transmission de l'influx nerveux.
Les principales sources de vitamine B5 :
- viandes et poissons
- oeufs
- produits laitiers
La vitamine B6, ou pyridoxine, voit son champ d'action s'appliquer aux neurotransmetteurs, ainsi exerce-t-elle une bonne influence sur l'équilibre mental de chacun et la régulation de l'humeur en participant à la fabrication de ces différents neurotransmetteurs. Elle aide également l'organisme à assimiler le magnésium et à synthétiser des protéines.
Les principales sources de vitamine B6 :
- poissons gras
- abats
- légumineuses
- banane, brocoli, poireau, épinard, pomme de terre, carotte
- graines et huiles de sésame et de tournesol
La biotine, c'est-à-dire la vitamine B8, offre un soutien de premier plan quant au stockage des glucides, lipides et protéines. Intervenant en parallèle sur le renouvellement cellulaire de la peau, des ongles et des cheveux, elle maintient aussi le bon fonctionnement de notre système immunitaire.
Les principales sources de vitamine B8 :
- abats
- oeufs
- champignons
- haricots de tous types
C'est sur le renouvellement cellulaire qu'agit la vitamine B9 (acide folique). De plus, elle est dotée de la capacité à réguler l'homocystéine, potentiellement néfaste pour le système cardio-vasculaire lorsqu'il se trouve en quantité trop importante dans notre corps.
Les principales sources de vitamine B9 :
- foies
- fromages fermentés
- jaune d'oeuf
- légumineuses
- baies
Enfin, la vitamine B12, bien connue des végétariens et végétaliens, participe à la synthèse de l'ADN, assure le transport de l'oxygène dans le sang et contribue à la bonne santé des tissus osseux et des cellules nerveuses. Une complémentation en vitamine B12 est fortement conseillée aux femmes enceintes afin de garantir le bon développement du foetus.
Les principales sources de vitamine B12 :
- abats et viandes en général
- huîtres, moules, homard
- produits laitiers
- poissons gras
Elles sont présentes dans les fruits et légumes, les aliments d’origine animale et dans les feuilles des végétaux.
La vitamine C, ou acide ascorbique, est probablement la plus connue et la plus utilisée en cure, notamment en période hivernale, en raison de son potentiel anti-infectieux et cicatrisant. Elle contribue également au bon état général des os, des dents, des cartilages et du tissu gingival, en plus de soutenir l'organisme dans l'assimilation du fer.
Les principales sources de vitamine C :
- légumes : choux, poivron rouge, betterave, brocoli, cresson, ciboulette
- fruits : fraise, litchi, orange, citron jaune, mangue, groseille
La vitamine D renforce les os en participant à la fixation du calcium sur le squelette. Elle permet au corps d’absorber le phosphore et renforce le système immunitaire. Une manière efficace de la synthétiser est de s'exposer au soleil pendant environ 15 minutes, de préférence le matin, visage et bras découverts. Vous pouvez découvrir quelques spécificités de la vitamine D dans cet article.
Les principales sources de vitamine D :
- poissons gras : hareng, sardine, truite, saumon, hareng, thon, anchois...
- lait de vache
- foie de boeuf et foie de morue
- fromage
- oeufs
Antioxydante, la vitamine E protège les cellules des dommages causés par les radicaux libres. Ce caractère antioxydant impacte de manière positive le cholestérol, puisque ce dernier, lorsqu'il est oxydé, augmente le risque de développement de pathologies cardiovasculaires.
Les principales sources de vitamine E :
- huiles de germe de blé, d'avocat, de noisette, de tournesol et de noix
- oléagineux
- produits laitiers, notamment oeuf et beurre
- abricots
La vitamine K1 joue un rôle fondamental dans la coagulation sanguine, nécessaire en cas d'hémorragie. Elle contribue également au bon fonctionnnement des cellules.
Les principales sources de vitamine K1 :
- famille des choux : chou vert, chou-rave, chou frisé, chou de Bruxelles, chou kale, etc.
- brocolis
- légumes à feuilles, notamment les salades, épinards, endives
- haricots verts
- kiwi
La vitamine K2 prend part à la minéralisation osseuse et est donc indispensable pour maintenir un squelette sain. Par ailleurs, elle renforce la calcification des tissus mous.
Les principales sources de vitamine K2 :
- produits laitiers
- foie de morue et de volaille
Les bienfaits apportés par les vitamines
Les vitamines sont importantes pour la santé, chacune apportant ses nutriments essentiels à l’organisme. Elles sont indispensables pour lutter contre un manque de glucides, de lipides ou de protéines. Une carence en ces substances peut entraîner de graves maladies, une fatigue physique, des problèmes de peau ou une perte anormale de cheveux, entre autres.
L’étude Nationale Nutrition Santé a démontré que seulement 42% des adultes et moins de 20% des enfants consommaient au moins cinq fruits et légumes par jour. L’institut révèle également que 77% des femmes n’ont pas un apport en calcium suffisant. Il est donc important d’adopter une alimentation variée et équilibrée pour apporter en quantité nécessaire les substances dont l’organisme a besoin dans le but de préserver ses fonctions.
