Quels sont les fruits les plus riches en oméga-3 ?
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Que sont exactement les oméga-3 ?
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés dits “essentiels” pour l’organisme, qui n’est pas en mesure de les produire lui-même, tout du moins en quantité suffisante pour subvenir aux besoins du corps. Ces principaux composants des lipides désignent plus précisément :
- l’ALA : l’acide alpha linolénique doit être apporté à l’organisme à travers des apports extérieurs, comme l’alimentation ou la prise de compléments alimentaires. C’est l’ALA qui va permettre de synthétiser, dans une moindre mesure, l’EPA et le DHA, autres types d’oméga-3.
- l’EPA : l’acide eicosapentaénoïque joue un rôle important sur la prévention de la formation de caillots sanguins ainsi que sur la régulation du rythme cardiaque.
- le DHA : l’acide docosahexaénoïque intervient sur la bonne santé du cerveau et de la rétine.
Il ne s’agit que de quelques exemples des multiples bienfaits des oméga-3 sur la santé. Il est donc important d’accorder un certain intérêt à notre alimentation afin de s’assurer d’une consommation régulière d’aliments riches en oméga-3 et ainsi se maintenir en bonne santé. Si, dans l’imaginaire collectif, les oméga-3 renvoient plutôt naturellement aux poissons gras, il est toutefois possible d’en absorber en intégrant à son régime alimentaire certains fruits. Mais vers lesquels se tourner pour s’assurer d’apports suffisants pour combler les besoins journaliers de l’organisme ? Détaillons ci-dessous les fruits les plus riches en oméga-3.
Les fruits les plus riches en oméga-3 de type ALA
Les fruits les plus riches en oméga-3 de type ALA s’inscrivent parfaitement dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Puisque le corps humain ne produit pas d’ALA, il est nécessaire de lui en fournir en consommant au quotidien une poignée des fruits à coque suivants :
- les noix : avec 7,5 grammes d’ALA pour 100 grammes de fruits, les noix se placent en tête des fruits les plus riches en oméga-3.
- les olives : une fois pressées à froid et transformées en huile, elles contiennent 0,7 grammes d’oméga-3 ALA par portion de 100 grammes. Sous leur forme entière, ce taux chute à 0,2 grammes pour une même quantité. Les olives gagnent donc à être intégrées à une alimentation saine.
- les noisettes : en fournissant à l’organisme 0,6 gramme d’ALA pour 100 grammes de fruits consommés, les noisettes contribuent également aux apports d’oméga-3.
- les pistaches : leurs apports sont similaires à ceux des noisettes puisqu’à quantité égale, les pistaches contiennent 0,4 grammes d’ALA. Les noisettes et les pistaches sont donc des fruits bien moins riches en oméga-3 que les noix, mais elles ne doivent pas être négligées pour autant.
- les avocats : fruit de plus en plus consommé par les pays occidentaux, l’avocat contient 0,2 grammes d’oméga-3 ALA pour 100 grammes de fruit.
A quelle fréquence consommer ces fruits riches en oméga-3 ?
Les recommandations relatives à la consommation d’oméga-3 de type ALA évaluent à 1,1 gramme pour les femmes et 1,6 gramme pour les hommes les besoins journaliers de l’organisme. On entend bien souvent qu’il faut consommer du poisson gras en alternance avec du poisson maigre deux fois par semaine. Mais comment faire si l’on n’aime pas le poisson, si l’on y est allergique ou encore si notre budget ne le permet pas ? C’est là qu’interviennent nos fruits riches en oméga-3 ! Certes, leur taux de lipides est élevé, c’est pourquoi mieux vaut s’abstenir d’en consommer des quantités astronomiques au quotidien. Néanmoins, une poignée de noix, de noisettes, de pistaches ou d’amandes par jour est bénéfique pour la santé. Dans la même perspective, il est préconisé de ne pas consommer plus de deux avocats par semaine. Bien entendu, ces apports de lipides doivent s’intégrer à un régime alimentaire varié, faisant la part belle aux produits frais et aux repas faits maison et réduisant au maximum les plats industriels ultra transformés. Cela ne signifie pas pour autant qu’il faut définitivement bannir les ingrédients riches en graisses saturées de son alimentation. Encore une fois, tout est une question d’équilibre.
Comment intégrer les fruits riches en oméga-3 à mon alimentation ?
Bien que les fruits cités précédemment ne soient pas dotés de la même richesse en oméga-3 que les poissons, ils ont tout intérêt à faire partie des réflexes alimentaires quotidiens, d’autant plus qu’il est aisé de les inclure à nos repas. Ainsi, les fruits à coque concassés permettent d’agrémenter les salades et crudités en leur apportant une pointe de croquant. Ils peuvent aussi servir d’en-cas en matinée ou en après-midi ou encore sublimer des mueslis. En outre, pour faire le plein d’oméga-3 en un seul repas, l’avocat peut être arrosé d’un filet d’huile de lin, dont la richesse en ALA n’est plus à prouver. Enfin, une huile d’olive de qualité mettra subtilement en valeur les saveurs d’une salade tomates-feta ainsi que des filets de maquereaux ou des sardines. Les fruits riches en oméga-3 se marient avec nombre d’ingrédients, autant en profiter pour faire du bien à sa santé !
