Le top 10 des aliments riches en graisses saturées à éviter
La réputation des acides gras saturés les devance ! Ils sont connus pour leurs effets délétères sur la santé. Alors que leurs cousins germains, les acides gras insaturés, sont eux plébiscités pour les bénéfices pour l’organisme. Il s’agit des fameux oméga-3, 6 ou 9.
Ces parents proches font partie tous les deux de la famille des lipides, mais n’ont pas du tout le même impacte sur le fonctionnement du corps !
Dès les années 1960, on rend les acides gras saturés responsables de l’augmentation du taux de cholestérol LDL, aussi appelé le « mauvais cholestérol » en raison des risques de pathologie cardiaque qu’il implique, mais aussi d’entraîner de l’hypertension et augmenter le risque de diabète.
S’il est admis que consommés en excès, ils peuvent provoquer de graves maladies, il est bon de rappeler qu’ils peuvent être bénéfiques pour la santé, dès lors que vos apports demeurent raisonnables. Tout est une question d’équilibre.
« Graisse », « acide », « saturé »… Qu’est-ce que ça veut dire ?
Le lexique associé aux graisses saturées n’a pas vraiment de quoi faire rêver. Il est même diamétralement opposé à celui utilisé pour évoquer la nourriture saine.
En outre, les acides gras saturés font partie des matières grasses dites « mauvaises » puisque susceptibles de faire augmenter le taux de mauvais cholestérol, le cholestérol LDL, d’où le risque de cardiopathie.
De plus, ce cholestérol est également responsable de la dégradation de la paroi des artères et augmente les risques de formation de caillots sanguins et de maladies cardiovasculaires.
Pourquoi « graisse saturée » ?
La graisse saturée désigne les acides gras saturés qui composent les lipides.
Un acide gras saturé est un acide gras dont les atomes de carbone sont saturés en hydrogène : on ne peut pas en ajouter. Il s’agit d’un triglycéride, composant essentiel des graisses animales et huiles végétales.
Selon ses besoins, l’organisme est capable de synthétiser des acides gras à partir de ses apports glucidiques et de les transformer en acides gras saturés.
On peut donc être tenté de les supprimer de son alimentation sans autre forme de procès. Mais ce n’est pas aussi simple !
Les nutriments liposolubles
C’est là en effet qu’interviennent les nutriments liposolubles. Il s’agit de nutriments (vitamines, minéraux, acides aminés, etc.), aux effets bénéfiques sur la santé, qui ont besoin de graisse pour être convenablement assimilés par l’organisme.
Pas d’acides gras, pas d’assimilation de ces nutriments ! Traquer de manière systématique toute source d’acides gras saturés n’est donc pas pertinent et revient à priver votre corps d’une aide à l’absorption de vitamines et minéraux.
La différence entre les graisses saturées et insaturées :
Graisses saturées
- Structure chimique : Les graisses saturées n'ont pas de double liaison entre les atomes de carbone dans leur chaîne. Tous les atomes de carbone sont saturés en hydrogène, d'où le nom "saturé".
- Origine : Elles proviennent majoritairement des produits d'origine animale (viande rouge, beurre, fromage) et de certains produits d'origine végétale (huile de coco, huile de palme).
- Aspect à température ambiante : Elles sont généralement solides à température ambiante.
Graisses insaturées
- Structure chimique : Les graisses insaturées contiennent au moins une double liaison dans leur chaîne de carbone, ce qui leur donne une structure plus flexible.
- Mono-insaturées : Une seule double liaison (ex. huile d'olive, avocats).
- Polyinsaturées : Plusieurs doubles liaisons (huile de tournesol riche en Oméga 6 et 9, poissons gras riches en oméga-3).
- Origine : Elles sont majoritairement d'origine végétale (huiles végétales (noix, cameline, lin), avocats, noix) ou provenant des poissons gras (saumon, maquereau).
- Aspect à température ambiante : Elles sont habituellement liquides à température ambiante.
Le top 10 des aliments riches en acides gras saturés
| Aliment | Teneur en graisses saturées (pour 100 g) | A savoir |
|---|---|---|
| Beurre | Environ 51 g | |
| Fromages à pâte dure (ex. cheddar, parmesan) | Environ 21 à 30 g | Les fromages à pâte dure sont particulièrement denses en graisses saturées. |
| Huile de coco | Environ 87 g | Très riche en graisses saturées, souvent utilisée en pâtisserie ou en cuisine du monde. |
| Crème entière | Environ 23 à 30 g | La crème épaisse et entière est très riche en graisses saturées. |
| Viandes grasses | Environ 10 à 20 g | Notamment les morceaux gras comme les côtes de bœuf, la poitrine de porc ou l'agneau. |
| Chocolat noir (surtout à 70% ou plus) | Environ 20 à 25 g | Le chocolat noir contient une part importante de graisses saturées. |
| Lard et bacon | Environ 40 g | Le lard et le bacon sont parmi les viandes les plus riches en graisses saturées. |
| Pâtisseries industrielles (croissants, gâteaux, biscuits) | Environ 10 à 20 g | Souvent contiennent du beurre ou des huiles hydrogénées riches en graisses saturées. |
| Huile de palme | Environ 49 g | Très présente dans de nombreux produits transformés, riche en graisses saturées. |
| Charcuterie (saucisses, pâtés, rillettes) | Environ 10 à 15 g | Les charcuteries, en plus d'être salées, contiennent des niveaux élevés de graisses saturées. |
Consommer les graisses saturées intelligemment
Les graisses saturées peuvent être bénéfiques pour la santé. En effet, elles peuvent jouer un rôle essentiel dans une alimentation saine. Elles contribuent à :
- fournir de l’énergie, notamment en la stockant à travers nos tissus adipeux,
- la synthèse des hormones, notamment du cortisol, de la testostérone et des œstrogènes,
- absorber les vitamines A, D, E et K, nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme,
- la bonne santé des membranes cellulaires. En effet, celles-ci sont composées d’une quantité importante d’acides gras.
Pour un adulte, la consommation journalière de tous lipides confondus ne doit pas excéder 35% des apports caloriques totaux, selon l’ANSES. À vous de varier vos sources de graisse parmi les 3 types d’acides gras, les mono-insaturés et poly-insaturés devant être majoritaire.
Comment adopter un mode de vie équilibré ?
Tout est une question d’équilibre. Consommer les AGS de manière raisonnée et ponctuelle vous permettra de bénéficier pleinement – et uniquement ! - de leurs vertus.
Il est essentiel de les accompagner d'une activité physique suffisante pour qu’elles puissent prendre leur place adéquate et contribuer pleinement au développement physique de notre corps.
Apprendre à décrypter les étiquettes des aliments est également indispensable, surtout lorsque l’on achète des produits préparés.
Entre édulcorants, colorants, agents de texture et conservateurs issus de l’industrie, vous risquez d’être surpris et d’avoir envie de vous tourner vers le fait maison… ce que nous vous recommandons vivement !
Sans grand mystère, les aliments cuits à la vapeur, bouillis, rôtis ou pochés, ainsi que la viande grillée ou encore le poisson grillé sont à privilégier par rapport aux fritures.
Lorsque vous craquez, optez pour une friture « intelligente » en utilisant une huile riche en acides gras saturés, comme l’huile d’arachide ou l’huile de coco. En effet, ces acides gras saturés sont constitués de molécules rectilignes et rigides. Ils résistent à la chaleur et peuvent être utilisés pour la cuisson et la friture, en ne dégageant aucune substance nocive.
Afin d'avoir un apport équilibré en acides gras, n'hésitez pas à envisager une supplémentation en oméga 3 de qualité. Les oméga 3 Lysi , qu'ils soient sous forme de gélules ou liquide, permettent une complémentation quotidienne en acide gras polyinsaturés.
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