Recette d’un petit-déjeuner riche en oméga-3
En matière de composition du petit-déjeuner, les possibilités qui s’offrent à nous sont nombreuses. D’inspiration continentale faisant la part belle au pain, aux viennoiseries et aux produits laitiers, inspiré des Anglais et de leurs célèbres beans, ou encore incluant saucisses et charcuteries comme dans certains pays d’Europe de l’est, le petit-déjeuner est avant tout une affaire de préférence. Toutefois, ce premier repas de la journée peut être défini à travers le prisme de l’alimentation santé. Composé de manière réfléchie et en fonction des vertus apportées par chaque ingrédient, il vous apportera les ressources dont vous aurez besoin pour bien démarrer la journée et maintenir des performances optimales jusqu’au déjeuner.
Le petit-déjeuner auquel nous sommes habitués en France métropolitaine n’est pas l’idéal d’un point de vue nutritionnel. Le traditionnel jus d’oranges associé aux tartines de pain beurrées ainsi que sa variante céréales industrielles et lait favorisent chacun la sécrétion d’insuline. A la clé, entre autres, des risques accrus de stockage des graisses, une diminution de la glycémie et l’apparition de réactions inflammatoires. Aussi, il est légitime de se demander quel type de petit-déjeuner composer pour s’assurer de prendre soin de sa santé.
La combinaison gagnante pour un petit-déjeuner équilibré
Les nombreuses études qui se sont penchées sur la question convergent vers une même conclusion : le petit-déjeuner idéal serait riche en oméga-3 et intégrerait des protéines. Par conséquent, il se tourne plus vers le salé et exclut un maximum de sucres. La bonne nouvelle, c’est que certains aliments contiennent les deux nutriments qui nous intéressent en quantité intéressante ! Les aliments riches en oméga-3 sont essentiellement les suivants :
- les poissons gras et certains produits de la pêche ainsi que les algues
- les légumes à feuilles vertes
- les fruits à coque, en particulier les noix
- l’huile de lin
- les oeufs
- les produits laitiers
- la viande, notamment le boeuf et l’agneau
Pourquoi ajouter des oméga-3 à mon petit-déjeuner ?
Les bienfaits des oméga-3 sont multiples et variés. En résumé, ils interviennent notamment sur :
- la bonne santé des membranes cellulaires
- la réduction de l’inflammation
- le maintien de la vision et la prévention des risques de développement de la DMLA
- le bon fonctionnement de la sphère cardiovasculaire
- le bon état des fonctions cognitives
- le bon développement du système nerveux du foetus et la formation de la rétine
Au vu de leurs vertus, les oméga-3 intégrés au petit-déjeuner conviennent à tous les adultes (à l’exception de ceux présentant des troubles de la coagulation et de l’hypotension artérielle) : actifs, sportifs, femmes enceintes ou encore retraités. Bien qu’ils puissent être consommés à tout moment de la journée, les acides gras que sont les oméga-3 sont mieux assimilés par l’organisme le matin, tout comme les protéines.
Nos recettes pour vous assurer un petit-déjeuner riche en oméga-3
Un petit-déjeuner salé riche en acides gras essentiels
La traditionnelle cuillère d’huile de foie de morue avalée le matin est l’assurance d’une dose optimale d’oméga-3, mais il existe d’autres manières de se concocter un premier repas de la journée complet et riche en acides gras polyinsaturés. Afin de vous garantir un petit-déjeuner regorgeant d’oméga-3, mais aussi de protéines, il est pertinent de se tourner vers une tranche de saumon fumé accompagnée de pourpier ou de pousses d’épinards, ou vers un œuf, cuit selon vos préférences.
Si cela vous semble trop lourd dès le lever, vous pouvez opter pour une portion de fromage blanc d’environ 100 grammes, saupoudré de noix concassées ou arrosé d’un filet d’huile de lin ou de germes de blé.
Quid des fruits et des oméga-3 ?
Il est également recommandé de consommer une portion de fruit au petit-déjeuner, sous sa forme entière de préférence. Le glucose naturellement présent participera lui aussi à vous apporter l’énergie nécessaire pour tenir toute la matinée sans coup de pompe. Les fruits les plus riches en oméga-3 sont les noix, les olives et les noisettes, mais en associant de manière réfléchie les sources d’oméga-3, vous pourrez vous assurer des apports suffisants. Ainsi, un avocat saupoudré de graines de lin constitue une bombe nutritionnelle incontestable. Ce choix vous apportera une quantité intéressante d’acides gras polyinsaturés.
Des oméga-3 pour les adeptes du petit-déjeuner sucré
Si vous ne jurez que par le sucré au réveil, il vous est peut-être difficile de vous imaginer consommer oeuf ou saumon dès le matin. Cependant, vous pouvez remplacer les céréales industrielles par des flocons d’avoine, ou des flocons de riz pour une version sans gluten, associés à des noix concassées. Pour la note sucrée, une cuillère de miel est particulièrement adaptée, d’autant plus que les produits de la ruche contribuent à l’efficacité du système immunitaire.
Enfin, les férus du duo pain-beurre au petit-déjeuner gagneront à se tourner vers du pain complet aux noix, aux graines de lin ou aux graines de chia. Il existe également dans le commerce des margarines enrichies en oméga-3. Idéal pour faire le plein d’oméga-3 sans bouleverser radicalement ses habitudes alimentaires !
