Les poissons gras, également appelés “poissons bleus” grâce à la couleur de leurs écailles, sont des poissons ayant une chaire à forte teneur en lipides.

Consommé régulièrement, ils ont des multiples bienfaits sur l’organisme. Ils sont à ne pas confondre avec les poissons dits “maigres”, à faible teneur en lipides et aux vertus différentes.

Dressons la liste des poissons gras afin de faciliter leur identification pour vos menus :

• Le saumon : le plus riche en oméga-3

Le saumon est l'un des poissons gras les plus prisés pour sa teneur élevée en Oméga-3, qui sont entre autres bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Il est par ailleurs une excellente source de protéines, de phosphore, de sélénium, et de vitamines.

Il est important de veiller à la provenance du saumon et de préférer le sauvage au saumon d’élevage. Ce dernier peut contenir des niveaux plus élevés de contaminants et être moins dosé en oméga-3 de par son alimentation industrielle.

• Le maquereau : un trésor de bienfaits

Le maquereau se distingue par ses protéines de haute qualité et ses lipides riches en acides gras polyinsaturés.

Il est également une source abondante de vitamines B3, B12, D, ainsi que de minéraux tels que le phosphore, le magnésium, le fer, l’iode, et le zinc.

• Le hareng : un poisson trop oublié

Le hareng est un excellent choix pour sa teneur élevée en acides gras polyinsaturés et en protéines.

Il offre par ailleurs une bonne quantité de vitamines B3, B12, D, ainsi que de sélénium, fer, et phosphore. Fumé, il est excellent en salades froides en entrée. 

• La sardine : un allié nutritionnel

La sardine est une petite merveille nutritionnelle grâce à sa forte concentration en Oméga-3 et en protéines. Elle est également riche en calcium, en vitamines D et B12, ainsi qu'en sélénium et en fer, ce qui en fait un choix idéal pour renforcer le système immunitaire.

La sardine à l’avantage d’être pratique lorsqu’elle est consommée en boîte et permet d’avoir une source d’oméga-3 disponible à tous moments dans la cuisine.

La sardine est par sa composition l’alliée des petits-déjeuner protéinés et riches en lipides !

• La truite : un parent proche du saumon

La truite peut être considérée comme un poisson gras si elle est fumée. Cuite au four, elle sera catégorisée en poisson mi-gras. Elle est une source précieuse d'Oméga-3, de protéines, et de phosphore, tout en étant riche en vitamines du groupe B, qui sont essentielles pour le métabolisme énergétique.

• L’anchois : de grands bénéfices pour une petite taille

Malgré sa petite taille, l’anchois est riche en vitamines A et B, en fer, et en Oméga-3. Pour profiter au maximum de ses bienfaits, il est recommandé de le consommer frais.

• Les autres poissons gras

L’anguille, avec 18,6 % de lipides, et le flétan, avec 12,7 %, sont également de bons candidats pour vos repas.

L’espadon, bien qu'il soit mi-gras, ainsi que le rouget, méritent aussi d'être considérés pour varier les plaisirs et les apports nutritionnels.

Les bénéfices de leurs oméga-3

Les oméga-3 sont bénéfiques pour tout l’organisme et à tout âge. Passons en revue les principaux atouts de l’EPA et DHA, en forte concentration dans les poissons gras :

• Élasticité des membranes cellulaires
• Protection cardiovasculaire
• Prévention de la vision
• Bien-être émotionnel
• Entretien des fonctions cognitives
• Anti-inflammatoire
• Régulation des manifestations dermatologiques (psoriasis, eczéma)
• Réduction des symptômes liés au post-partum chez la jeune maman

Comment consommer les poissons gras ?

La consommation de poissons gras est bénéfique pour la santé, notamment en raison de leur richesse en acides gras oméga-3, essentiels pour le cœur, le cerveau et l'ensemble du système cardiovasculaire.

Cependant, comme pour tout, il est important de les consommer avec modération et de varier son alimentation.

Voici quelques recommandations sur la fréquence à laquelle consommer des poissons gras :

1. Deux fois par semaine

Il est généralement recommandé de consommer du poisson, dont au moins une portion de poisson gras, deux fois par semaine.

Cela permet de bénéficier des bienfaits des oméga-3 sans accumuler de façon excessive les contaminants potentiels (comme les métaux lourds ou les polluants organiques persistants) qui peuvent être présents dans certains poissons gras.

2. Varier les espèces

Pour limiter l'exposition aux contaminants spécifiques à certains poissons, il est conseillé de varier les espèces de poissons gras que vous consommez.

Alternez entre saumon, maquereau, sardine, hareng, truite et autres poissons gras pour maximiser les apports nutritionnels tout en réduisant les risques.

N’hésitez pas à alterner votre consommation entre poisson maigre et poisson gras.

3. Attention aux poissons plus contaminés

Certaines espèces de poissons gras, comme le thon rouge ou l'espadon, peuvent contenir des niveaux plus élevés de mercure ou d'autres contaminants.

Pour ces espèces, il est préférable de limiter la consommation à une fois par semaine, voire moins, surtout pour les femmes enceintes, les jeunes enfants et les personnes sensibles.

4. Consommation selon les besoins

Les besoins en oméga-3 peuvent varier selon l'âge, l'état de santé et le niveau d'activité physique.

Par exemple, les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires ou les sportifs peuvent bénéficier d'un apport plus régulier en poissons gras, sous la supervision d'un professionnel de santé.

5. Intégrer d'autres sources d'oméga-3

En complément des poissons gras, d'autres sources d'oméga-3 comme les graines de lin, les noix, et les huiles végétales (comme l'huile de colza ou de lin) peuvent être intégrées à l'alimentation.

Cela permet de diversifier les apports en oméga-3 tout en réduisant la dépendance aux poissons gras. Il est également possible de faire des cures de compléments en oméga-3 plusieurs fois par an, les produits de la gamme Lysi permettent une supplémentation en toute sécurité grâce à des produits sourcés.

En résumé, consommer des poissons gras deux fois par semaine est une bonne pratique pour profiter de leurs bienfaits tout en minimisant les risques. Variez les espèces et combinez avec d'autres sources d'oméga-3 pour une alimentation équilibrée et bénéfique à long terme.

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