Sources et vertus de la vitamine A
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En matière de santé, nous sommes tous sensibilisés à l’importance de consommer suffisamment de vitamines. Il convient de varier son alimentation afin de fournir à l’organisme des apports nutritionnels optimaux, nécessaires pour se maintenir en forme et réduire les risques de développer des carences. Après avoir étudié les bienfaits de la vitamine D dans un précédent article, intéressons-nous de plus près aux vertus de sa consoeur la vitamine A, ainsi qu’à ses origines.
Qu’est-ce que la vitamine A ?
La vitamine A est une vitamine liposoluble essentielle pour le corps humain. Elle joue un rôle important dans de nombreuses fonctions biologiques, notamment la vision, le système immunitaire, la croissance et la bonne santé cellulaire, ainsi que dans la reproduction et le développement embryonnaire.
Il convient de distinguer les deux principales formes de vitamine A que l’on trouve dans l'alimentation :
- la vitamine A préformée, également connue sous le nom de rétinol. Elle se trouve dans les aliments d'origine animale (foie, poisson gras, produits laitiers ou encore œufs). Le rétinol est directement utilisable par le corps sans nécessiter de conversion.
- les provitamines A, aussi appelées caroténoïdes. Ces composés se trouvent dans les fruits et légumes colorés, en particulier ceux qui sont orange vif ou verts foncés. Les caroténoïdes les plus courants sont le célèbre bêta-carotène, mais aussi les moins connus alpha-carotène et bêta-cryptoxanthine. Dans le corps, ces provitamines A sont converties en vitamine A active selon les besoins. C’est pourquoi les provitamines A sont dites précurseurs de la vitamine A.
Précisons que l'organisme peut stocker des réserves de provitamines A, principalement sous forme de bêta-carotène, dans les tissus adipeux. Ces réserves peuvent être utilisées par l'organisme pour la conversion en vitamine A active selon les besoins.
Cependant, contrairement au rétinol, dont l'excès est stocké directement dans le foie, les caroténoïdes ont une capacité de stockage limitée. L'organisme ne convertira que la quantité de provitamine A nécessaire à un moment donné, et l'excès de caroténoïdes non convertis sera éliminé par l'organisme.
Les vertus de la vitamine A
Rétinol et vision, une alliance gagnante
Avant tout, signalons que la vitamine A est essentielle au maintien d’une vision saine. Elle joue en effet un rôle prépondérant dans la formation de la rhodopsine, un pigment sensible à la lumière présent dans les cellules de la rétine. Une consommation optimale de vitamine A aide ainsi à prévenir les troubles de la vision nocturne, mais aussi des conditions plus graves, à l’image de la cécité nocturne ou de la xérophtalmie (sécheresse et affaiblissement de la conjonctive).
La santé de la peau et des muqueuses grâce à la vitamine A
La vitamine A influe également sur la santé de la peau et des muqueuses. Elle encourage la croissance et la réparation des tissus, aidant ainsi à maintenir une barrière protectrice contre les infections. De plus, la vitamine A peut réduire l'inflammation cutanée, favoriser la cicatrisation des plaies et améliorer l'apparence générale de la peau. C’est pourquoi l’huile de foie de morue et le psoriasis sont souvent associés. D’une grande richesse en vitamine A, cet or jaune est en effet recommandé pour améliorer l’aspect des peaux sujettes à cette affection de la peau.
Son rôle sur le système immunitaire
La vitamine A joue un rôle essentiel dans le fonctionnement normal du système immunitaire. Elle aide à maintenir l'intégrité des muqueuses, qui agissent comme une première ligne de défense contre les agents pathogènes. En outre, notre fameux nutriment est aussi impliqué dans la production et la régulation des cellules immunitaires, aidant ainsi à renforcer la réponse immunitaire de l'organisme.
Un nutriment idéal pour l’aide à la croissance et au développement
La vitamine A est nécessaire à la croissance et au développement normaux, en particulier chez les enfants. Elle intervient dans la différenciation cellulaire, la division cellulaire et la régulation du développement embryonnaire. Un apport adéquat en vitamine A est essentiel pour garantir une croissance saine, ainsi qu'un développement normal des organes et des tissus. Là encore, on retrouve notre fameuse huile de foie de morue, donnée quotidiennement aux enfants des générations précédentes pour lutter contre le rachitisme.
Vitamine A et santé des os
Il ne s’agit pas de sa fonction la plus connue, mais la vitamine A joue également un rôle dans la santé des os. En effet, elle impacte favorablement la régulation de la croissance osseuse et du renouvellement cellulaire, ce qui contribue à maintenir notamment la densité osseuse, mais aussi à prévenir l'ostéoporose et d'autres troubles osseux.
L’amélioration de la fonction reproductive
Enfin, notez que la vitamine A est importante pour la santé reproductive, tant chez les hommes que chez les femmes. Chez les hommes, elle est l’un des acteurs de la production de spermatozoïdes sains, tandis qu’elle est impliquée dans la régulation du cycle menstruel et dans le développement embryonnaire pendant la grossesse chez les femmes.
Face à ces multiples bienfaits, on comprend mieux l’importance d’intégrer pleinement la vitamine A à son alimentation. Mais encore faut-il savoir où la trouver !
Les différentes sources de vitamine A dans l’alimentation
Les produits animaux et végétaux sont les deux sources naturelles de vitamine A. Comme évoqué au début de cet article, la vitamine A préformée, c’est-à-dire le rétinol, se trouve exclusivement dans les aliments issus des animaux. Les provitamines A, quant à elles, proviennent des végétaux. Par souci de clarté, nous avons fait le choix de distinguer ces sources dans les listes ci-dessous.
Les produits animaux riches en rétinol
Les aliments mentionnés ici constituent tous des sources non négligeables de vitamine A type rétinol. Leur diversité permet de s’offrir une alimentation variée, indispensable pour que les repas soient des moments agréables. N’hésitez donc pas à consommer régulièrement :
- les foies d’animaux d’élevage, notamment de bœuf et de volaille.
- les abats de dinde et de poulet.
- le foie de poissons : foie de morue, y compris sous forme d’huile, foie de lotte, de cabillaud.
- certains poissons gras, notamment le saumon sauvage d’Atlantique ainsi que les anchois.
- les produits laitiers, notamment le beurre, la crème fraîche et les fromages. Parmi ces derniers, soulignons que l’emmental, le parmesan et le roquefort sont les plus intéressants en matière d’apports en vitamine A rétinol.
- les oeufs, notamment le jaune. L’idéal est de consommer l’oeuf au plat, en conservant un jaune coulant.
- les oeufs de lump, à consommer tout au long de l’année et pas seulement en période de fêtes.
- le hareng, qui dans une moindre mesure, mérite toutefois d’être mentionné pour ses apports en vitamine A.
Enfin, précisons que la vitamine A préformée voit son absorption facilitée, en regard des provitamines A. De même, les corps gras optimisent cette assimilation par l’organisme. Aussi, nous vous recommandons d’ajouter un filet d’huile aux aliments riches de notre fameuse vitamine. Variez les plaisirs et alternez entre de l’huile de lin, de tournesol, de chanvre ou de chia, afin d’obtenir l’équilibre parfait entre oméga-3, oméga-6 et oméga-9.
Les produits végétaux riches en caroténoïdes
Qui dit caroténoïdes dit bêta-carotène, et donc carottes ! En effet, ce légume-racine, qui présente l’avantage de disposer de variétés cultivables tout au long de l’année, se place en tête des végétaux les plus riches en provitamines A, aux côtés de la patate douce. Le bêta-carotène donne cette couleur orangée aux fruits et légumes, aussi ce pigment naturel constitue un bon repère visuel pour témoigner de la teneur en provitamines A d’un végétal. Les fruits et légumes verts ne sont pas à exclure puisqu’ils en constituent aussi une source intéressante, mais le vert de la chlorophylle l’emporte sur le pigment orange ! Par ailleurs, le bêta-carotène participe à piéger les radicaux libres. A ce titre, il est considéré comme un antioxydant naturel particulièrement intéressant.
Les légumes les plus riches en caroténoïdes sont les suivants :
- la carotte et la patate douce, à consommer bio dans la mesure du possible afin de conserver la peau et les nombreux nutriments dont elle recèle.
- les courges dans leur ensemble : potiron, citrouille, potimarron, butternut, etc.
- les salades vertes : roquette, chicorée, mesclun, laitue, mâche, etc.
- les feuilles de pissenlit, à récolter au début du printemps dans des lieux dénués de toute source de pollution.
- les légumes-feuilles verts, notamment les blettes et les épinards
- le chou frisé, le pak-choï et le bok-choï. N’hésitez pas à conserver les feuilles extérieures, habituellement jetées en raison de leur aspect. Au contraire, elles disposent d’une solide résistance aux intempéries et aux attaques de gastéropodes et sont, à ce titre, particulièrement intéressantes d’un point de vue nutritionnel.
- le brocoli
- le poivron rouge, en particulier cuit. Dans sa version crue, sa teneur en vitamine A se voit réduite de moitié.
- les fanes de légumes-racines, celles du navet et de la betterave en particulier.
- les herbes aromatiques : persil, cerfeuil, ciboulette, thym, coriandre, etc.
Intéressons-nous maintenant aux fruits :
- l’abricot
- la mangue
- le melon
- la tomate
Rappelons l’importance de consommer des fruits et légumes de saison, bio et locaux si possible, dont la teneur en nutriments est plus élevée. Toutefois, faites-vous plaisir de temps à autre et ne vous privez pas d’une mangue si vous en ressentez l’envie.
Attention aux excès !
La vitamine A, de par ses fonctions, est donc essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Toutefois, une surdose peut être toxique, puisqu’elle est liposoluble et donc stockée dans le foie. Un taux trop élevé de notre vitamine peut ainsi engendrer des céphalées, des nausées, des douleurs osseuses et articulaires, et dans le pire des cas, des troubles de la vision et des dommages hépatiques. La diversité alimentaire est donc requise, d’autant plus qu’elle stimule votre créativité culinaire et pare toute lassitude ! A tous les âges de la vie, assurez-vous de varier les plaisirs afin d’apporter à votre organisme les nutriments dont il a besoin, sans même que vous ayez à y penser.
