Les bienfaits des oméga-3 sur l’organisme

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  • Publié le : 26 septembre 2023
omega 3 bienfaits santé

Si vous vous intéressez aux bienfaits d’un régime sain et varié et à l’alimentation dans son ensemble, vous avez très probablement entendu parler des fameux oméga-3. Il est vrai que leur réputation est loin d’être infondée tant leurs bienfaits sur la santé sont pléthores. Si certaines personnes choisissent de se supplémenter en oméga-3 dans un but bien précis, d’autres entreprennent des cures dans un objectif de bien-être général. Mais au juste, en quoi agissent-ils sur l’ensemble de l’organisme ? Sont-ils adaptés ou même recommandés à chacun ? Focus sur les oméga-3 et leur rôle.

Que sont les oméga-3 ? 

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés, regroupant l’ALA (acide alpha linolénique), le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque). En tant qu’acides gras, ils font partie de la famille des lipides. On les qualifie bien souvent d’ “essentiels”, cependant il convient d’apporter quelques précisions à cette affirmation. Parmi les trois types d’oméga-3 cités précédemment, seul l’ALA ne peut être synthétisé par l’organisme. En d’autres termes, le corps humain n’est pas en mesure de produire cet acide par lui-même, c’est pourquoi il est nécessaire de lui en apporter à travers les ingrédients que nous consommons. En revanche, c’est à partir de l’ALA que l’organisme produit le DHA et l’EPA, en quantité insuffisante toutefois pour combler nos besoins.  

Aussi, une consommation régulière d’aliments riches en oméga-3 permet de bénéficier pleinement de leurs multiples vertus. Les oméga-3 et leurs innombrables bienfaits jouent un rôle fondamental sur de nombreuses fonctions de notre organisme. Pour savoir comment éviter toute carence, il est nécessaire de s’assurer d’apports en quantité suffisante, et pour cela de déterminer les différentes sources d’oméga-3.

 

des aliments riches en oméga 3

 

Quelle quantité d’oméga-3 consommer pour profiter de leurs bienfaits ? 

Les institutions sanitaires se sont penchées sur la question de la quantité d’oméga-3 recommandée pour les individus dans le but de se maintenir en bonne santé. Les besoins varient selon différents facteurs, en particulier selon l’âge, le sexe et l’activité physique de l’indvidu. De manière large, on considère que les apports en acides gras oméga-3 doivent représenter environ 0,5% de l’apport énergétique total journalier. En d’autres termes, un homme adulte se verra recommander l’absorption quotidienne d’1,6 gramme d’oméga-3, tandis qu’une femme adulte devra en assimiler 1,1 gramme. 

En cas de grossesse, la femme enceinte pourra consommer des oméga-3 à raison de 2 grammes, les oméga-3 étant particulièrement importants au bon développement de la rétine et du cerveau du fœtus

Enfin, les enfants à partir de 2 ans et les adolescents ont besoin de 0,25 gramme par jour de ces acides gras pour bénéficier de leurs bienfaits.

Nous vous proposons sur notre site des oméga-3 pour les enfants sous forme de capsules à mâcher spécialement conçues pour les faire bénéficier de tous les bienfaits de l’EPA et du DHA. Les adolescents, adultes et seniors peuvent se tourner vers l’ensemble de notre gamme pour combler leurs besoins. 

Les vertus des oméga-3 pour les sportifs 

Les sportifs (niveau compétition) sont incités à consommer 2 grammes d’EPA et de DHA au quotidien. Cela s’explique notamment par le fait que ces oméga-3 jouent un rôle non négligeable dans la récupération musculaire après l’effort. En effet, ils participent à la réduction de l’apparition de réactions inflammatoires au niveau des muscles et des articulations. A ce titre, les oméga-3 et leurs bienfaits sont intéressants pour les sportifs.

Par ailleurs, la recherche a mis en exergue le rôle des oméga-3 dans la régulation de l’humeur et la prévention des risques de dépression. Des études sont cependant encore en cours afin de déterminer la manière dont ils agissent précisément. Ces acides gras peuvent donc soutenir les sportifs de compétition en les aidant à se maintenir dans un état d’esprit positif. Or, l’importance du mental dans les performances sportives n’est plus à démontrer ! 

Ne vous alarmez pas toutefois si vous consommez accidentellement plus d’oméga-3 que les apports journaliers conseillés. L’idéal est de ne pas dépasser 3 grammes par jour. Les oméga-3 ne sont pas nocifs en trop grande quantité à titre exceptionnel, mais ils sont soupçonnés d’avoir un impact négatif sur le taux de cholestérol LDL. Communément désigné comme “le mauvais cholestérol”, celui-ci peut entraîner la formation et le dépôt de plaques sur les parois artérielles, et contribuer ainsi à l’apparition de troubles cardio-vasculaires.
 

Les bienfaits des oméga-3 sur différentes sphères

Parmi les principales propriétés et les nombreux bienfaits apportés par les oméga-3 EPA et DHA, on peut citer :

les bienfaits des oméga 3

Comment consommer les oméga-3 pour bénéficier de leurs bienfaits ? 

Comme indiqué précédemment, c’est à travers l’alimentation que l’on s’assure d’apports suffisants en oméga-3. Encore faut-il savoir quels aliments en recèlent ! Précisons toutefois qu’il est important, au quotidien et autant que faire se peut, d’adopter une bonne hygiène de vie, qui se traduit par une alimentation variée et équilibrée, la pratique d’une activité physique et environ sept heures de sommeil. Si ces éléments ne sont pas réunis, l’action des compléments alimentaires absorbés, quels qu’ils soient, sera moins efficace. 

Les vertus des oméga-3 grâce à l’alimentation

Quand il est question d’oméga-3, le poisson vient tout de suite à l’esprit. En effet, les poissons et produits à base d’huile de poisson sont d’excellentes sources de ces fameux acides gras, comme en témoigne la célèbre huile de foie de morue que les enfants avalaient chaque matin pour maintenir leur pleine forme. 

Les poissons

Toutefois, d'autres poissons méritent également une attention particulière, à l’image des poissons gras : 

  • perche
  • flétan
  • maquereau
  • saumon
  • sardines
  • hareng
  • anchois

Les poissons blancs peuvent également être une alternative aux poissons gras, d’autant plus qu’il est recommandé de consommer du poisson deux fois par semaine en alternant poisson gras et poisson maigre. La sole, la raie ainsi que le merlan offrent des solutions idéales.  

Les huiles végétales

Cependant, les sources d’oméga-3 peuvent aussi être d’origine végétale. L’huile de colza est l’une des huiles végétales les plus équilibrées, en ce sens qu’elle présente un excellent rapport oméga-3/oméga-6. En revanche, son goût relativement prononcé peut en décourager plus d’un ! Il est donc pertinent de l’associer à d’autres huiles comme l’huile d’olive, de tournesol ou même de sésame. 

Les huiles de lin, de noix et de chia sont elles aussi particulièrement riches en oméga-3. Il est important de préciser que celles-ci ne supportent pas la cuisson et doivent donc être utilisées à froid. Enfin, choisir des huiles vierges de première pression à froid est la garantie d’un produit de qualité, la plus grande vigilance à l’achat est donc requise. 

D'autres sources d’oméga-3

D’autres ingrédients permettent d’absorber nos fameux acides gras, à l’image de ceux-ci : 

  • fruits à coque 
  • légumineuses
  • oeufs
  • certaines viandes rouges comme la viande de bœuf, notamment si l’animal a été nourri en plein air au lin, à l’herbe et à la luzerne 
  • légumes verts feuillus (dans une moindre mesure, néanmoins ils contribuent aux apports journaliers recommandés)

Les bienfaits des oméga-3 à travers les compléments alimentaires

Les oméga-3 font partie des compléments alimentaires les plus prisés. L’huile de foie de morue en gélules ou au naturel, c'est-à-dire sous forme d'huile liquide, est un bon exemple de supplémentation, qui apporte en plus à l’organisme de la vitamine A et surtout la vitamine D qui nous fait cruellement défaut en période hivernale. Les huiles de poissons sauvages, dans leur ensemble, sont un moyen efficace d’offrir à son organisme les vertus des oméga-3
 


 

Pendant combien de temps faut-il prendre des oméga-3 pour bénéficier de leurs vertus ?

Il existe aussi des compléments alimentaires d’EPA et de DHA. Deux cures annuelles peuvent être entreprises sans risques pour la santé. Si vous choisissez de vous supplémenter à travers la prise de compléments alimentaires, il est tout à fait légitime de vous demander combien de temps la cure d’oméga-3 doit durer afin que votre organisme en intègre les bénéfices. Il n’existe pas de réponse toute faite à cette interrogation ! En effet, la durée préconisée est définie en fonction de plusieurs paramètres, comme les objectifs de santé de chacun, l’état de santé, le mode de vie ou encore l’alimentation. 

Que les compléments alimentaires prennent la forme d’huile de foie de morue, d’huile de poissons sauvages ou de gélules d’oméga-3, entreprendre une cure de 3 mois au minimum constitue un très bon point de départ. Une période de 12 semaines laisse le temps à l’organisme de compenser d’éventuelles carences préexistantes et de ressentir les bienfaits des oméga-3 à travers les apports journaliers recommandés. 

Y a-t-il un moment idéal pour optimiser les effets des oméga-3 ? 

Sur ce point, les avis divergent. Les études menées en ce sens n’ont en effet pas permis de mettre en lumière de recommandations précises. En revanche, un petit nombre de consommateurs ont fait état de difficultés d’endormissement ou de légers maux de ventre au moment de leur prise d’oméga-3. Aussi, pour savoir quand prendre des compléments oméga-3, nous vous recommandons d’être attentif à d’éventuels symptômes afin d’adapter l’heure de votre complémentation. 

N’abusez pas des bénéfices des oméga-3 !

La surconsommation d’oméga-3 à travers les compléments alimentaires est déconseillée en raison des effets secondaires potentiels qu’elle peut engendrer. Aussi, une très forte consommation peut créer des problèmes de coagulation sanguine, il est important donc d’être vigilant et de respecter la posologie indiquée sur l’emballage de vos produits. 

Par ailleurs, des effets indésirables comme des céphalées ou diarrhées peuvent être constatés en de très rares cas, qu’il convient toutefois de mentionner. 

Enfin, ne vous tournez pas vers nos compléments alimentaires si vous êtes allergique à certains aliments comme les poissons, les noix ou autres oléagineux, etc. Dans ce cas, nous vous incitons vivement à consulter votre médecin avant d’entreprendre une cure.

Comment conserver les compléments alimentaires EPA et DHA pour s’assurer de leur effet ? 

Chez Lysi, nous avons pris soin de conditionner nos gélules d’oméga-3 en flacon opaque. Ce choix a été fait pour protéger les compléments alimentaires des effets de la lumière. De plus, le contenant est pensé pour limiter au maximum l’entrée de poussières et préserver les bienfaits des oméga-3 en limitant leur oxydation. Notez également qu’il est important d’éviter les variations brusques de température du lieu de stockage des gélules et de les maintenir dans un environnement sec.