Recette d’un déjeuner riche en oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Il faut dire que les bienfaits des oméga-3 sont nombreux : anti-inflammatoires, ils contribuent également à la diminution des risques de pathologies cardiovasculaires, participent au maintien de la vision, jouent un rôle sur le bien-être émotionnel et interviennent sur la bonne santé des fonctions cognitives. 

Vous en avez probablement entendu parler si vous vous intéressez de près ou de loin à l’alimentation : on les trouve essentiellement dans les poissons. Cependant, il est recommandé de consommer du poisson gras en alternance avec du poisson maigre et pas plus de deux fois par semaine. Heureusement, il existe de nombreuses sources d’oméga-3 qui gagnent à être connues pour se constituer une palette de recettes placées sous le signe de ces nutriments. 

S’il est pertinent de s’assurer d’apports suffisants en oméga-3, il est toutefois plus important encore d’adopter une alimentation saine et équilibrée pour maintenir une bonne santé tout au long de l’année. Aussi, nous vous indiquons ci-dessous quelques idées de recettes, afin de varier les plaisirs culinaires tout en vous assurant de composer un déjeuner riche en oméga-3.

Dans quels aliments consommés le midi se cachent les oméga-3 ?

C’est en sachant dans quels aliments on trouve le plus d’oméga-3 que vous pourrez élaborer des menus divers au quotidien afin de ne pas vous lasser du contenu de votre assiette. Les aliments riches en oméga-3 sont pléthores, mais vous pouvez retenir que les sources principales sont les suivantes : 

• la plupart des produits issus de la pêche et les algues
• la viande, en particulier de boeuf et d’agneau
• la majorité des légumes à feuilles vertes, en particulier le pourpier. 
• les produits laitiers
• les oeufs
• les graines de lin 
• les fruits à coque, notamment les noix

La diversité et la complémentarité de ces aliments sont un avantage : il est facile de les associer et de les consommer de manière aléatoire pour se composer un déjeuner riche en oméga-3 et chaque jour différent. Pour rappel, il est recommandé de consommer au quotidien environ 1,1 g d’oméga-3 pour les femmes (hors période de grossesse, durant laquelle une complémentation est préconisée) et 1,6 g pour les hommes adultes.

Des recettes pour un déjeuner riche en oméga-3 de l’entrée au dessert 

Plusieurs ingrédients sont particulièrement recommandés en guise de prélude au déjeuner, tant ils se prêtent aisément à la réalisation d’entrées. La soupe miso, par exemple, est particulièrement riche en oméga-3, de par sa composition à base de miso, de bouillon de bonite, d’algues et de tofu. Pour une entrée plus consistante et pouvant se décliner en plat de résistance pour le déjeuner, retrouvez deux recettes ci-dessous. 

Salade de maquereaux aux noix et aux olives (1 personne)

Coupez en morceaux d’environ 4 cm des maquereaux en conserve (issus d’une conserverie pratiquant la pêche durable). Mélangez-les à une poignée de noix et amandes concassées, des jeunes pousses d’épinards et une petite dizaine d’olives dénoyautées et émincées. Pour la fraîcheur, ajoutez une demi-pomme émincée. Assaisonnez l’ensemble de sel, poivre et curcuma, avant d’arroser d’un filet d’huile de colza. 

Gravlax de saumon à l’aneth, aux pistaches et au pourpier (1 personne)

Pour un filet de saumon désarêté d’environ 250 grammes, mélangez 80 g de gros sel de mer, 15 g de sucre, une cuillère à café de graines de carvi, une dizaine de baies roses et cinq baies de poivre Voatsiperifery fraîchement concassées, puis répartissez les deux tiers du mélange dans un plat. Posez dessus le saumon côté chair et recouvrez le côté peau avec le reste du sel aromatisé. Recouvrez le plat de film alimentaire et réservez au frais durant 12 heures, avant de rincer sous un filet d’eau claire le saumon. Parsemez de pistaches concassées et arrosez de jus de citron au moment de servir le gravlax, accompagné d’une salade de pourpier à l’huile de lin et aux noix. 

Omelette aux épinards 

Rincez deux belles poignées d’épinards. Battez trois œufs dans un saladier et versez-les dans une poêle chaude avec un soupçon de matière grasse. Lorsque le contour de l’omelette commence à accrocher aux parois de la poêle, ajoutez sur la moitié des œufs battus les épinards et refermez l’omelette avec une spatule. Laissez cuire jusqu’à obtention de la consistance de votre choix. 

Fromage blanc aux graines de lin

Mélangez 100 g de fromage blanc à trois cuillères à café de graines de chia et laissez reposer au frais durant au moins une heure. Ajoutez le fruit de votre choix émincé ou une poignée de baies rouges, ainsi qu’une petite cuillère à café de miel ou de sirop d’agave.