Tout savoir sur l’équilibre oméga-3/oméga-6
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Pleinement convaincus des bienfaits des oméga-3, présents en quantité importante dans notre huile de poissons sauvages, nous évoquons régulièrement ce sujet sur notre blog. Si le thème de la nutrition vous intéresse, vous avez très probablement déjà entendu parler du fameux équilibre oméga-3/oméga-6. Les deux sont des acides gras essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme (ce qui signifie que celui-ci n’est pas en mesure de les produire lui-même et doit donc les puiser dans les ressources alimentaires).
Pourtant, leur consommation hasardeuse peut engendrer des problèmes de santé divers. Aussi, nous vous proposons d’explorer, dans cet article, l’importance du maintien de l’équilibre oméga-3/oméga-6 dans ses moindres détails.
Que sont les oméga-3 et les oméga-6 ?
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés. Ils se déclinent sous plusieurs formes, notamment l'acide alpha-linolénique (l’ALA), l'acide eicosapentaénoïque (l’EPA), et l'acide docosahexaénoïque (le DHA). Leurs sources sont diverses : poissons gras, graines de lin, noix, certaines huiles végétales, etc.
Les oméga-6 sont également des acides gras polyinsaturés, dont le plus connu est l'acide linoléique (LA). Ils sont présents dans de nombreuses huiles végétales, par exemple l’huile de tournesol, ainsi que dans les noix et les graines.
Pourquoi parle-t-on d'équilibre oméga-3/oméga-6 ?
L'équilibre oméga-3/oméga-6 revêt une importance primordiale en matière de nutrition. Il faut bien comprendre que ces deux types d'acides gras ont des effets opposés sur l'inflammation dans le corps. En effet, si les oméga-3 présentent des propriétés anti-inflammatoires, les oméga-6 quant à eux occupent une fonction contraire et sont pro-inflammatoires dès lors qu’ils sont consommés en excès. Or, c’est là que le bât blesse puisque dans les régimes alimentaires occidentaux, la consommation d'oméga-6 se révèle être souvent beaucoup plus élevée que celle d'oméga-3, créant un déséquilibre propice aux inflammations chroniques ainsi qu’aux maladies associées.
Pourquoi respecter un bon ratio oméga-3/oméga-6 ?
L’équilibre oméga-3/oméga-6 au service des membranes cellulaires
Concrètement, le maintien d’un bon équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6 a un impact positif sur 2 sphères de notre organisme. Ces deux types d’acides gras entrent dans la composition des membranes cellulaires du corps humain et contribuent à leur maintien en bon état, notamment à travers l’optimisation de leur souplesse et de leur perméabilité. Soulignons qu’ils sont présents en grande quantité dans le cerveau et la rétine, et qu’un ratio optimal oméga-3/oméga-6 renforce les fonctions cérébrales et participe à la bonne santé de la vision. Par ailleurs, un bon équilibre peut contribuer à réduire le risque de dépression et de troubles cognitifs.
Le rôle de ces acides gras sur la réduction de l’inflammation
Un excès d'oméga-6, par rapport aux oméga-3, peut favoriser l'inflammation chronique, étroitement liée à de nombreuses réactions de l’organisme. Ce déséquilibre est en effet susceptible d’engendrer des maladies cardiaques, de l'arthrite, du diabète ou encore se traduire par des manifestations cutanées, à l’image du psoriasis.
Quid des oméga-9 ?
Les oméga-9 sont des acides gras monoinsaturés, dont le plus connu est l'acide oléique. Contrairement aux oméga-3 et oméga-6, ils ne sont pas essentiels, car notre corps peut les synthétiser. Toutefois, les oméga-9 ont des bénéfices pour la santé cardiovasculaire, notamment par leur action de réduction du taux de cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol, issu entre autres des graisses saturées) et d’augmentation du HDL (le "bon" cholestérol). Parmi les sources d'oméga-9, on peut mentionner l'huile d'olive, les avocats et les noix.
Les sources d'oméga-3
Nous vous invitons à consulter notre article exhaustif sur les aliments riches en oméga-3 pour vous aider à respecter un équilibre optimal avec les oméga-6. Néanmoins, nous vous en offrons un aperçu ci-dessous pour vous aider à enrichir facilement votre alimentation en oméga-3. N’hésitez donc pas à privilégier les aliments suivants :
- les poissons gras : saumon, maquereau, sardines, hareng, etc.
- les graines de lin : riches en ALA, à ajouter mixées au dernier moment dans vos salades ou vos fromages blancs
- les noix, en particulier les noix de Grenoble
- les huiles de colza et de lin (choisissez-les toujours issues d’une première pression à froid), à incorporer à vos salades en assaisonnement.
Où trouver des oméga-6 ?
Les oméga-6 sont, eux aussi, disponibles en quantité intéressante dans des aliments simples à intégrer à notre alimentation au quotidien, parmi lesquels :
- l’huile de tournesol
- les graines de tournesol et les noix de pécan
- les viandes et œufs, en particulier lorsque les animaux sont nourris aux grains ou à la luzerne
Quelle est la quantité journalière recommandée pour un bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6 ?
Quel que soit le nutriment concerné, les apports journaliers diffèrent bien souvent d’une personne à l’autre. En effet, une femme enceinte, par exemple, ne présente pas les mêmes besoins qu’un enfant, qu’un sportif de haut niveau ou encore qu’un adolescent en pleine croissance. De manière large, les quantités suivantes fournissent une base intéressante pour un adulte en bonne santé et à l’activité physique modérée :
- oméga-3 : il est conseillé de consommer entre 250 à 500 mg par jour d'EPA et de DHA. Pour l'ALA, environ 1,1 à 1,6 g par jour est recommandé.
- oméga-6 : les besoins quotidiens sont compris entre 10 et 15 g par jour pour les adultes, selon le sexe et l'âge.
Cependant, vous l’avez compris, l'accent doit être mis sur le ratio entre oméga-3 et oméga-6. Un ratio de 1:4 (oméga-3 à oméga-6) est souvent considéré comme optimal, bien que les régimes occidentaux typiques puissent avoir un ratio allant jusqu'à 1:20 ou plus.
L'équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6 est donc important pour se maintenir en bonne santé. En ajustant votre alimentation pour inclure plus de sources d'oméga-3 et en modérant votre consommation d'oméga-6, vous pouvez améliorer votre bien-être général et réduire le risque d’apparition de nombreuses maladies inflammatoires. N'oubliez pas également les bénéfices des oméga-9 pour une alimentation complète et équilibrée. Enfin, ajoutons que l’alimentation doit rester un plaisir et que ce sujet ne doit en aucun cas devenir une obsession. En matière d’alimentation, la clé d’une bonne santé demeure la diversité.
