Quelle différence entre poissons gras et poissons maigres ?

Le poisson fait partie des aliments important à consommer pour grantir l’équilibre de notre organisme.

Il peut ainsi être un véritable allié dans le cadre d’une alimentation saine et variée, notamment grâce à sa performance en termes d'apports nutritionnels.

Plusieurs sortes de poissons sont très populaires dans les assiettes, avec chacun leurs spécificités et leur manière d’être cuisiné. Découvrons les différences entre les poissons gras et les poissons maigres ! 

Faites le plein d’oméga-3 avec les poissons gras !

• Quels sont les critères pour entrer dans la catégorie des poissons gras ?

Certains poissons que l’on consomme régulièrement font partie de la catégorie des poissons gras.

Le gras ne doit pas systématiquement être associé à du négatif : par exemple, les oméga-3 sont bénéfiques pour l’organisme, et les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont des nutriments que l’on aurait tort de bannir de notre alimentation.

Alors pourquoi cette appellation a priori péjorative de « gras » ? Tout simplement car ces poissons contiennent des teneurs élevées en lipides, les constituants majeurs des matières grasses.

Pour être considére comme gras, un poisson doit compter plus de 10% de lipides dans leur chair. On les retrouve aussi sous l’appellation de « poissons bleus », en raison de la couleur de leurs écailles.

Entre 5 et 10%, le poisson est considéré comme mi-gras, et pour une teneur en lipides inférieure à 5%, on parle de poisson maigre.

• Les poissons riches en acides gras

Les poissons gras que l’on peut facilement trouver en France métropolitaine sont les suivants :

• le saumon
• l’anguille
• la sardine
• le maquereau
• le hareng
• la truite, fumée uniquement (cuite au four, au court-bouillon ou à la poêle, elle est considérée comme un poisson mi-gras)
• le flétan du Groënland.

Ces poissons gras sont d’une grande richesse en oméga-3, notamment ceux qui vivent en eaux froides. C’est d’ailleurs pour cette raison que notre l’huile de foie de morue et l’huile de poissons Capital Forme Lysi sont élaborées à partir de produits issus d’une pêche durable dans les eaux de l’Atlantique Nord.

Le saumon d’élevage apparaît souvent en tête des classements désignant les poissons gras les plus intéressants d’un point de vue nutritionnel, avec plus de 12% de lipides en moyenne.

Attention cependant, le saumon d’élevage peut contenir des niveaux plus élevés de contaminants que le saumon sauvage et sa concentration en oméga-3 est plus faible que celle du sauvage.

L’anguille est le poisson gras avec la plus forte teneur en lipides avec 19% !

• Qu'apporte un poisson gras par rapport à un poisson maigre ? 

Les gras apportés par ces poissons sont spéciaux, puisque très riches en oméga-3. La concentration de ces nutriments dans la chair apporte de nombreux bienfaits à la santé des consommateurs, puisque ces alicaments augmentent notamment le taux de cholestérol HDL, que l’on désigne souvent par les termes de “bon cholestérol”.

Directement en lien avec la prévention du développement de maladies cardio-vasculaires, il permet de convoyer l’excès de cholestérol des artères jusqu’au foie, afin qu’il soit éliminé par l’organisme. Les oméga-3 présents en grande quantité dans les poissons gras contribuent à la bonne santé des membranes cellulaires, au maintien d’une bonne vision, à l’entretien des fonctions cérébrales.

Ils sont également anti-inflammatoires, stimulent le fonctionnement du système immunitaire et jouent aussi un rôle préventif contre les pathologies cardiovasculaires. Par ailleurs, les poissons gras constituent des sources non négligeables de vitamine D, de vitamine B12 et d’oméga-6.

La prise de gélules d’oméga-3 peut être compatible avec une consommation raisonnée de poisson.

Les poissons mi-gras : les grands oubliés

Il arrive que l’on ne sache pas toujours si l’on est sur le point de consommer un poisson gras ou un poisson maigre. C’est sans compter sur une troisième catégorie bien souvent oubliée : celle des poissons « mi-gras ». Chez ces poissons, la teneur en lipides varie entre 5% et 10%.

Dans cette catégorie, on retrouve les poissons suivants :

• la carpe
• la dorade
• l’espadon
• l’anchois
• le rouget
• le gardon
• le thon
• la truite

Les enfants de moins de 3 ans sont bien plus vulnérables aux effets des PCB et du méthylmercure, et ce dès la conception. C’est pourquoi les femmes enceintes et les plus jeunes doivent suivre des préconisations spécifiques, notamment en n’ayant qu’une consommation exceptionnelle d’anguilles et restreinte de carpes et de silures.

Il leur est également recommandé de faire l’impasse sur le requin, le marlin, l’espadon et la lamproie.

Enfin, l’idéal est de limiter l’ingestion de gros poissons prédateurs : bonite, raie, thon, loup, etc. Les oméga-3 restent cependant indispensable au bon développement des enfants. Lysi propose une gamme dédiée aux enfants afin de les complémenter en toute sécurité.

Les recommandations pour une consommation intelligente de poissons gras et maigres

• Variez les modes de cuisson et les espèces consommées
• Choisissez des poissons issus de lieux d’approvisionnement distincts
• Soyez particulièrement vigilant quant à la fraîcheur de votre poisson
• Ne consommez de l’anguille que de manière très ponctuelle

Rappelons également que consommer du poisson ne doit pas s’apparenter à une contrainte. Que vous aimiez cuisiner ou non, il existe une multitude de manières de travailler les poissons, eux-mêmes appartenant à une famille d’une grande diversité.

Lotte, saumon et hareng, par exemple, ont des goûts et textures bien distincts et uniques. Profitez-en pour accompagner votre poisson de votre légume ou féculent favori ainsi que d’une sauce légère : votre assiette vous donnera envie d’y plonger votre fourchette ! Enfin, rappelez-vous qu’en matière d’alimentation, tout est question d’équilibre.

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