Quelle est la différence entre un acide gras monoinsaturé et polyinsaturé ?

Pour vivre, le corps humain a besoin de matières grasses. Celles-ci fournissent de l’énergie et contribuent au processus de thermorégulation, c’est-à-dire à la régulation de la température corporelle. Elles favorisent également la croissance et soutiennent le bon fonctionnement des cellules. Il existe essentiellement deux types de graisses : les graisses saturées et les graisses insaturées.

Provenant du règne animal, les acides gras saturés sont majoritairement décriés en raison de leurs effets néfastes sur la santé, puisqu’ils augmenteraient le taux de « mauvais » cholestérol dans le sang. Les acides gras insaturés, à l’inverse, ont un effet bénéfique sur l’organisme. Ils peuvent être monoinsaturés ou polyinsaturés.

Des molécules différentes

Pour maintenir un taux normal de cholestérol présent dans le sang, les spécialistes de la santé préconisent de substituer les acides gras saturés aux graisses insaturées. Ces dernières peuvent, en effet, réduire de manière significative le risque de maladies cardio-vasculaires.

D’un point de vue chimique, les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés diffèrent par des liaisons entre les atomes de carbone. Les molécules de graisses monoinsaturées ne comportent qu’une seule liaison insaturée dans la molécule (double liaison) tandis que les molécules de graisses polyinsaturées en ont plusieurs. Cette disparité chimique aura des effets légèrement différents sur le corps.

Si vous vous sentez plus à l’aise en diététique qu’en chimie, sachez que les acides gras monoinsaturés désignent les oméga-9, tandis que les acides gras polyinsaturés renvoient aux oméga-3 et aux oméga-6.

L’importance d’un acide gras monoinsaturé

Science et régime méditerranéen

En raison de leur contribution à la lutte contre les maladies cardiovasculaires, les acides gras monoinsaturés doivent représenter une part importante de l’apport quotidien lipidique recommandé, soit entre 15% et 20%. C’est dans les années 1970 que la science s’est intéressée de plus près aux acides gras insaturés, après avoir observé que les habitants du bassin méditerranéen étaient moins sujets aux maladies cardiovasculaires que les habitants d’autres régions de France. Le régime éponyme, riche en huile d’olive, a commencé à être mis en valeur et même préconisé. Comportant de nombreuses sources d’acides gras insaturés, il joue un rôle essentiel dans la prévention du surpoids et des troubles du métabolisme.

Les bénéfices des acides gras monoinsaturés

Pourquoi les AGMI nous font-ils du bien ? En cause, l’acide oléique, composant majeur des acides gras monoinsaturés. Son rôle est d’optimiser le fonctionnement de récepteurs membranaires et d’enzymes. Les membranes cellulaires sont composées d’une quantité intéressante d’acides gras monoinsaturés, c’est pourquoi il est important de s’assurer des apports suffisants à travers l’alimentation. Les oméga-9 ne sont pas dits « essentiels » au sens scientifique du terme, puisque l’organisme est en mesure de les synthétiser à partir d’autres acides gras insaturés, comme les oméga-3 et les oméga-6.

Pour autant, nous ne vous conseillerons pas de les bannir de votre alimentation : vous vous priveriez d’une source de protection artérielle non négligeable. En effet, les acides gras monoinsaturés feraient baisser le taux de LDL (le fameux « mauvais cholestérol ») et augmenter le taux de HDL. Ainsi, les risques d’hypertension et de troubles artériels sont significativement réduits chez un individu en bonne santé dont les apports en AGMI sont assurés.

Enfin, les AGMI font partie de la composition des triglycérides, molécules stockées dans le tissu adipeux, qui constituent en quelque sorte notre « réserve de gras ». Or, c’est le tissu adipeux qui assure la fonction thermorégulatrice de l’organisme. 

Récapitulons donc les multiples vertus des AGMI :

• réduisent les risques d’hypertension et de troubles artériels,
• réduisent les risques de pathologie cardiovasculaire,
• contribuent au bon état des membranes cellulaires,
• assurent la régulation de la température corporelle
• luttent contre l’obésité et les maladies métaboliques.

Autrement dit, aucune raison de vous en priver, dès lors que votre consommation d’acides gras insaturés n’est pas excessive.

Où trouve-t-on acides gras monoinsaturés et polyinsaturés ?

Les oméga-9

Les oméga-9 se trouvent en grande quantité dans certaines huiles, fruits à coque et corps gras d’origine animale. Les principales sources d’AGMI sont les suivantes :

huiles d’olive, de colza, de carthame, de sésame,

noix, noisettes, amandes, arachides, noix de macadamia, noix de pécan, pistaches, noix du Brésil,

• avocat,
• beurre de cacao,
• filets de hareng,
• huile de poisson,
• lard,
• graisse d’oie et graisse de canard,
• saindoux.

Afin de tirer le meilleur parti de ses nutriments, nous vous recommandons vivement de bien veiller à la qualité de votre huile. Une huile de première pression à froid sera parfaite pour sublimer vos recettes tout en prenant soin de vous !

Les oméga-3 et oméga-6

Les acides gras polyinsaturés peuvent être divisés en deux : les oméga 3 (DHA, ALA et EPA) et les oméga 6 (comme l’acide linoléique). Vous trouverez une quantité suffisante pour couvrir vos besoins journaliers d’acides gras du type oméga 3 (EPA et DHA) dans les poissons gras comme le hareng, le saumon, les sardines, le maquereau, la truite, etc.

Les oméga 3 de type ALA se trouvent majoritairement dans les graines de chia et certaines huiles végétales comme les huiles de chanvre, de lin, de colza ou encore de cameline. De quoi varier les plaisirs et susciter l’envie de découvrir de nouvelles recettes !

Enfin, les graisses de type oméga 6, quant à elles, se trouvent dans les aliments d’origine végétale comme les fruits à coque, les huiles de carthame et de tournesol, les graines, mais aussi les œufs, le poisson et la volaille.

Afin que votre organisme bénéficie de manière optimale des vertus des acides gras monoinsaturés, mieux vaut les associer à des oméga-3. Il a été démontré qu’une consommation trop élevée d’oméga-6 a un impact négatif sur l’action des oméga-9 dans l’organisme. L’équilibre étant la clé d’une alimentation saine, armez-vous de raison et de modération lorsque vous intégrez des sources de lipides à vos repas, pratiquez une activité physique en adéquation avec vos capacités trois fois par semaine et consommez régulièrement des fruits, légumes et protéines végétales ou animales. Votre corps vous en remerciera et vous n’aurez pas besoin de traquer la moindre trace de gras, saturé ou pas !