Quels sont les bienfaits des Oméga 3 sur le cerveau ?

Lorsque l’on parle d’Oméga 3, on désigne une famille d’acides gras polyinsaturés (AGPI) dits essentiels car indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Ces molécules ont des effets favorables sur la composition des membranes cellulaires ainsi que sur de nombreux processus biochimiques de l’organisme et notamment sur le processus de transmission de l’information au niveau des cellules nerveuses. Les Oméga 3 sont d’ailleurs une composante majeure de notre cerveau et représentent plus de 30 % des graisses structurelles de notre système nerveux. En présence d’Oméga 3, votre cerveau conservera sa plasticité et sa capacité à influencer la communication entre les neurones. Il existe trois familles d’oméga 3 :

• L'acide alpha-linolénique (ALA) dont la chaine est courte. On le retrouve particulièrement dans les aliments d’origine végétale
• L'acide eicosapentaénoïque (EPA) dont la chaine est longue. Il est surtout présent dans les produits marins
• L’acide docosahexaénoïque (DHA) qui a des caractéristiques similaires à l’EPA.

Comment les oméga 3 agissent-ils sur le cerveau ?

Les cellules riches en acides gras polyinsaturés (AGPI) sont très malléables. Ces AGPI et notamment les Oméga 3 contribuent à la plasticité synaptique. La formation des vésicules synaptiques en est favorisée et, de ce fait, la transmission d’informations entre les cellules nerveuses est améliorée et accélérée. L’abondance des AGPI dans le cerveau présente donc un avantage dans la capacité et la rapidité des neurones à se connecter et à communiquer entre elles. Autrement dit, les oméga 3 sont primordiales en ce qui concerne la survie des cellules nerveuses.

En effet, les Oméga 3 et notamment le DHA ont une action positive dans la multiplication et la survie des neurones en aidant à lutter contre le stress oxydatif. Ils sont particulièrement importants pour le développement des fonctions cérébrales du bébé et du jeune enfant. C’est pourquoi il est recommandé d’en consommer encore plus qu’à l’habitude pendant une grossesse car les oméga-3 auraient un rôle à jouer dans la formation du cerveau du bébé.

Un manque d’Oméga 3 impliquerait donc une fragilisation voire une détérioration accélérée du système nerveux. Il existe des compléments alimentaires pour faire face à cette carence à consommer sous forme de gélules ou de capsules afin d’éviter des conséquences néfastes sur la santé cérébrale.

Quels troubles peuvent être atténués par une alimentation riche en oméga 3 ?

L’implication des Oméga 3 dans l’activité cérébrale est telle qu’elle participe à de nombreux processus comme ceux impliqués dans la mémoire, l’apprentissage et tout autre processus cognitif.

De nombreuses études scientifiques (Nutrition infos n° 42, INRA Université de Bordeaux 2015, Gomez-Pinilla et al. Brain foods : the effects of nutrients on brain function – Nature Reviews Neuroscience, 2008) ont permis de montrer des effets bénéfiques dans :

• la réduction et la prévention des troubles de l’humeur et de l’anxiété
• l’amélioration de la concentration et les processus d’apprentissage
• la réduction des troubles de l’attention
• la diminution du risque de démence
• la préservation des capacités cognitives du cerveau âgé
• la prévention des maladies cérébrales dégénératives

Il reste donc important de consommer des quantités adaptées en Oméga 3 pour éviter les déficits qui fragilisent les processus neurobiologiques impliqués dans la mémoire, l’humeur et le maintien des fonctions cérébrales.

Lysi, leader mondial dans la production d’Oméga 3 d’origine marine, a développé au sein de son laboratoire R&D une formule associant Oméga 3 et vitamines B (vitamine intervenant dans le fonctionnement du système nerveux). Lysi Oméga 3 Capital Cerebral+ est la formule qui accompagne les adolescents et les adultes dans les périodes de surcharge mentale importantes , mais également les seniors pour un maintien des fonctions cérébrales.

Même si les oméga-3 ont une fonction capitale au niveau du cerveau, le corps humain n’est pas capable de les fabriquer lui-même. C’est pourquoi ils ne peuvent provenir que de l’alimentation.

Quels aliments sont sources d’oméga 3 ?

Les besoins en oméga 3 pour l’être humain adulte sont les suivants :

• 2 000 à 2 500 mg d’ALA
• 250 mg de DHA
• 250 mg d’EPA.

Il faut également faire attention au rapport entre oméga 3 et oméga 6 qui doit rester inférieur à 4. Dans les pays occidentaux, ce rapport a tendance à ne pas être respecté avec une surconsommation d’aliments riches en oméga 6 et à l’inverse une sous-consommation de produits riches en oméga 3. Afin de respecter cette dose journalière, vous pouvez retrouver ci-dessous une liste d’aliments dont la composition en oméga 3 est importante.

1. Les produits marins

Il s’agit principalement des poissons gras tels que :

• Le saumon
• Le maquereau
• Les sardines
• L’espadon
• Le thon
• La daurade
• Le hareng.

Les nutritionnistes conseillent de manger du poisson au minimum deux fois par semaine. Privilégiez les poissons frais et sauvages aux poissons congelés et d’élevage. Leur teneur en oméga 3 est bien plus faible voire inexistante.

2. Les graines et les fruits à coque

• Les noix
• Les noisettes
• Les amandes
• Les pistaches
• Les graines de chia
• Les graines lin.

De même que pour le poisson, les fruits à coque sont à consommer environ deux fois dans la semaine pour une quantité équivalente à une petite poignée de main.

3. Les produits végétaux

• Le pourpier qui est une plante sauvage comestible. Il se mange facilement en salade.
• Le cresson qui est également une plante source d’oméga 3
• L’avocat
• Les épinards à consommer crus.

4. Les huiles

• L’huile de lin
• L’huile de colza
• L’huile de soja
• L’huile de foie de morue qui prend le plus souvent la forme de complément alimentaire.

Les huiles végétales peuvent être employées en tant qu’assaisonnement pour une salade mais il faut éviter de les utiliser en tant que moyen de cuisson si l’on souhaite conserver toutes leurs vertus.

Enfin, il est important de varier sa consommation entre oméga 3 d’origine animale et oméga 3 d’origine végétale afin de permettre une meilleure assimilation par l’organisme.