Le top des aliments riches en magnésium
Le magnésium fait partie des sels minéraux dont les individus manquent le plus. En effet, selon une étude de l’ANSES, 90% des adolescents et 70% des adultes sont sujets à une carence en magnésium. C’est à travers l’alimentation que les apports doivent se faire, aussi est-il important de se nourrir de manière saine et variée au quotidien. En effet, le magnésium se cache dans de nombreux aliments divers, et l’adoption de quelques bons réflexes au quotidien permet de s’assurer d’apports suffisants. Mais au juste, de quelle quantité de ce sel minéral l’être humain a-t-il besoin au quotidien ? Quelles sont les conséquences d'une telle déficience ? Et surtout, quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?
Les recommandations journalières conseillées en magnésium
Le magnésium participe pleinement au bon fonctionnement de l’organisme. Pour lui en faire profiter, les agences de santé sont unanimes : l’ANC, c’est-à-dire l’apport nutritionnel conseillé, est de 6 mg/kg/jour. Par exemple, une femme de 65 kilos a besoin de 390 mg de magnésium par jour.
Il est à noter que les femmes enceintes et les sportifs ont des besoins plus importants. Aussi, ils peuvent au quotidien augmenter leurs apports de ce micronutriment de 40 à 120 mg.
Les risques d’excès
Attention toutefois à l’excès de magnésium. Bien que bénin dans une large majorité des cas, un surdosage peut entraîner des effets secondaires comme des nausées et vomissements, des diarrhées et une hypotension.
Les conséquences d’une carence en magnésium
Bien souvent, les causes d’un déficit en magnésium sont une alimentation déséquilibrée, la consommation régulière de produits ultra-transformés ou encore la multiplication des régimes amincissants. Le stress peut également entrer dans les origines d’une telle déficience. Dans un contexte de carence en magnésium, les conséquences peuvent être diverses. On peut mentionner notamment :
- le stress, l’irritabilité voire l’anxiété,
- une fatigue permanente
- l’apparition d’un état dépressif : en effet, le magnésium influence la sécrétion de la sérotonine et de la dopamine, hormones jouant un rôle sur les humeurs,
- des troubles de la concentration et de la mémoire
- l’hypertension artérielle
Les aliments riches en magnésium
Les sources de magnésium sont diverses, ce qui constitue une belle opportunité pour s’assurer d’apport suffisants tout en variant le contenu de ses assiettes. Certains légumes verts, légumes secs, oléagineux et graines, fruits secs, produits céréaliers et produits issus de la mer contiennent d’importantes quantités de magnésium.
Les légumes verts
Le chou kale, les épinards et les avocats sont des sources intéressantes de magnésium. Du côté des herbes aromatiques, le persil occupe une belle position en tant que fournisseur de ce micronutriment, tout comme la coriandre. Il est intéressant de noter que les herbes séchées contiennent plus de magnésium : abusez donc du basilic, de la sauge et de la menthe sous leur forme déshydratée. Si les légumes verts se suffisent à eux-mêmes, les herbes peuvent, elles, être incorporées facilement à une grande diversité de plats chauds ainsi qu’aux salades en tous genres.
Les légumes secs
De nombreuses variétés de haricots secs contiennent des quantités intéressantes de magnésium, comme les haricots borlotti et azuki ou encore les haricots noirs. Avec 115 mg de magnésium pour 100 g, les pois chiches sont également à intégrer régulièrement à son régime alimentaire pour se garantir des apports suffisants. Les lentilles, en outre, peuvent être consommées en alternance avec les autres légumes secs mentionnés : de quoi varier les plaisirs !
Les oléagineux, graines et fruits secs
Les graines de lin sont les championnes de leur catégorie puisqu’elles fournissent plus de 390 mg de magnésium pour 100 g consommés. D’autres oléagineux et graines se distinguent par leur richesse en ce sel minéral si important pour notre santé, comme les noix du Brésil, les graines de sésame et les noix de cajou. Les amandes, noisettes et noix de macadamia apportent également du magnésium, en quantité moindre que leurs consoeurs citées précédemment mais non négligeable pour autant.
Côté fruits secs, les bananes, figues et dattes peuvent être consommées avec parcimonie au quotidien pour profiter de leur richesse en magnésium.
Les produits de la mer
Avec 400 mg pour 100 g consommés, les bigorneaux ont de quoi assurer nos apports de magnésium. Les coques sont également intéressantes, tout comme les anchois, le maquereau ou encore les sardines à l’huile. Le plus grand fournisseur de magnésium issu de la mer demeure toutefois la laitue de mer déshydratée, qui en apporte 715 mg pour 100 g. Certes, il est rare de consommer une telle quantité d’algue séchée en une fois, mais sachez que la laitue de mer représente une alliée de taille pour vous assurer d’apports suffisants. Le wakamé séché est également riche en magnésium, avec plus de 300 mg pour 100 g.
Les produits céréaliers
Le sarrasin est riche en magnésium, à l’image du son d’avoine. Dans une moindre mesure, le pain complet contribue aux apports recommandés, avec ses 80 mg de magnésium pour 100 g.
Enfin, n’oubliez pas que certaines eaux minérales sont particulièrement riches en magnésium. Elles peuvent ainsi être pertinentes pour vous aider à vous maintenir en pleine forme au quotidien.
