Quelles sont les carences alimentaires les plus courantes ?
De par nos modes de vie actuels, il est parfois difficile de prendre soin de sa santé comme on le devrait. Entre stress, vie professionnelle et manque de temps libre, l’alimentation équilibrée et les activités physiques peuvent être reléguées au second plan. A moyen terme, des déséquilibres internes peuvent alors apparaître et l’organisme peut souffrir de carences, qui peuvent avoir des conséquences importantes sur notre santé physique mais aussi mentale. Dans les pays occidentaux, on constate que certaines carences sont plus répandues que d’autres.
La carence en vitamine D
La carence en vitamine D a la réputation d’être saisonnière. En effet, l’organisme synthétise la vitamine D à partir des rayons du soleil, auxquels nous sommes bien moins exposés en hiver qu’en été. Les bienfaits de la vitamine D sont divers et variés et en manquer impacte l’humeur, limite l’action du système immunitaire, fragilise le capital osseux et augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires. Certains individus sont plus exposés à un déficit de vitamine D, notamment les personnes âgées et les végétaliens.
Les aliments riches en vitamine D
Une carence en vitamine D se traduit le plus souvent par un état de fatigue générale, des troubles de l’humeur, une peau sèche, des crampes et une faiblesse musculaire. Il est important pour l’éviter d’intégrer à son alimentation des sources de vitamine D, dont la plus efficace et la plus connue est l’huile de foie de morue, qui en contient 250 µg pour 100 g de produit. Les personnes incommodées par son goût marqué peuvent se tourner vers des gélules d’huile de foie de morue pour se garantir des apports suffisants.
Tout au long de l’année, les poissons gras, le fromage frais et le fromage blanc, les oeufs et le foie gagnent à être intégrés à nos menus pour ne pas manquer de vitamine D.
La carence en zinc
La carence en zinc est très fréquente et la majorité des personnes concernées ne sont pas conscientes de leur déficit. Le corps demande peu de zinc pour se maintenir en bonne santé, néanmoins ses apports doivent être réguliers. Cet oligo-élément intervient lui aussi dans la stimulation du système immunitaire et, grâce à ses propriétés antioxydantes, dans la protection contre le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire. Il participe aussi à la qualité de la peau et des phanères (cheveux, ongles).
En cas de carence, on peut constater chez le sujet une hyporexie, une perturbation de la croissance, des symptômes dépressifs ou encore, dans les cas plus graves, de troubles de la fonction auto-immune.
Quels aliments contiennent du zinc ?
L’aliment apportant à l’organisme le plus de zinc est sans conteste l’huître, suivie des autres fruits de mer, du foie, de la viande rouge et du cacao. Le duo pain complet/fromage est également idéal pour faire le plein de zinc. Vous pouvez également ajouter un filet d’huile de germes de blé à vos fromages blancs et salades pour apporter à votre organisme des quantités intéressantes de ce sel minéral. Enfin, les noix de cajou et les lentilles sont un bon moyen de se complémenter de manière naturelle. Il est important de souligner que le corps absorbe mieux le zinc d’origine animale que végétale.
La carence en fer
Le fer est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il joue un rôle déterminant dans la formation de l’hémoglobine, protéine présente dans les globules rouges assurant le transport de l’oxygène vers les cellules. La carence en fer, plus connue sous le nom d’anémie, se traduit par une fatigue accrue et des troubles de l’attention ainsi que de la régulation thermique, associés à des maux de tête fréquents, une peau sèche et des phanères fragilisés. Les femmes non ménopausées, les sportifs de haut niveau et les végétaliens font partie des individus les plus sujets à des risques d’anémie, une certaine vigilance est alors requise quant aux apports de fer reçus.
Que manger pour combler ses besoins en fer ?
Le fer se trouve en quantité importante dans les viandes rouges et les abats. Il est également possible d’en assimiler à travers la consommation régulière de mollusques, de légumineuses comme les lentilles et les pois chiches, et de produits à base de céréales complètes. Côté légumes, il faudra privilégier les petits pois, le persil, les épinards, le pissenlit et le pourpier pour vous assurer d’apports suffisants en fer.
Nous vous rappelons que seul un médecin est à même d’identifier une carence avérée à travers des analyses de sang. En fonction des symptômes du patient, mais aussi de son mode de vie, c’est lui qui sera à même de décider du bien-fondé de tels examens. Chez la majorité des individus, une alimentation saine, variée et équilibrée, est suffisante pour éviter toute carence de l’organisme. Si le déficit se renouvelle de manière régulière au même moment de l’année, n’hésitez pas à entreprendre une cure de compléments alimentaires dédiés afin de vous aider à franchir cette période.
