Quels sont les poissons qui contiennent le plus d'oméga-3 ?
Les oméga-3 sont des acides gras nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Ce dernier n’étant pas en mesure d’en produire en quantité suffisante, il convient de lui en apporter à travers l’alimentation. Lorsque l’on mentionne ces acides gras, nous sommes nombreux à penser immédiatement “poisson”. En effet, nombre d’entre eux sont particulièrement riches en oméga-3. Dans cet article, nous mettrons en lumière les poissons dont la consommation régulière vous offrira les apports nécessaires recommandés.
Les oméga-3 et leur rôle sur la santé
- ils contribuent à la bonne santé des membranes cellulaires et à leur souplesse
- ils permettent la régulation de la tension artérielle chez les individus sujets à l’hypertension
- ils limitent les risques d’apparition de pathologies cardiovasculaires
- ils agissent favorablement sur la santé mentale en réduisant les troubles de l’humeur et les symptômes de la dépression
- ils jouent un rôle important sur le développement du fœtus et du nourrisson.
De nombreuses études portées sur l’alimentation des Français de métropole attestent que nous ne consommons pas assez d’oméga-3. En effet, la consommation en France est évaluée à à peine 1 gramme par jour alors qu'il est recommandé d'en consommer environ 2 grammes. Le même phénomène s’observe presque partout en Occident, alors que dans les pays scandinaves et certains pays d’Asie, où les régimes alimentaires sont différents et sont axés sur la consommation de poisson, la population présente en général une meilleure santé cardiovasculaire.
Les poissons, d’excellents réservoirs d’oméga-3
Les poissons gras et mi-gras contiennent le plus d’oméga-3
- la sardine
- le hareng
- le maquereau
- le saumon
- l’espadon
- la truite
- le flétan
- la barbue
- la perche
- l’anguille
- le thon
La contribution des poissons maigres aux apports en oméga-3
D’autres sources d’oméga-3 à consommer… avec du poisson !
On peut aussi trouver des acides gras oméga-3 dans certaines huiles végétales comme l’huile de colza, de chia, de soja, de germe de blé et de lin. Les fruits à coque dont les noix, les noisettes, les noix de cajou ou les noix de pécan et de macadamia en contiennent aussi en quantité appréciable, tout comme les œufs de poules (à choisir bio de préférence) et la viande issus d’animaux élevés en plein air et nourris à la luzerne ou au lin. Les légumes ne présentent pas un taux particulièrement élevé de DHA et d’EPA, mais la quantité consommée au cours d’un repas fait que l’on ne peut considérer leurs apports comme négligeables. En outre, ce sont les légumes verts à feuilles qui sont les plus riches en oméga-3.
N’hésitez donc pas à compléter votre assiette de poisson avec une salade de type cresson, mâche, laitue, ou encore avec des pousses d’épinards. Le brocoli est également une solution idéale pour faire du bien à son organisme en lui offrant les oméga-3 dont il a besoin. De plus, il est fortement recommandé aux personnes ayant la chance de trouver du pourpier chez leur primeur de ne pas s’en priver, au vu de sa richesse en EPA et DHA. Une alternative judicieuse est également de saupoudrer les soupes et crudités d’algues en poudre. Ainsi, les adeptes de la consommation de poisson uniquement le vendredi sont à même, en adoptant quelques bons réflexes alimentaires, de s’assurer de consommer des oméga-3 en quantité suffisante pour pallier tout risque de carence… et presque sans s’en rendre compte !
