Dans quels aliments trouve-t-on le plus de graisses saturées ?

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  • Publié le : 25 mai 2023
graisses saturés

Les acides gras peuvent être catégorisés en deux types : les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Nous allons nous focaliser ici sur les graisses saturées, qui appartiennent à la famille des lipides et sont donc bien souvent traquées, notamment dans le cadre de régimes amincissants. En effet, à l’inverse des acides gras insaturés comme les fameux oméga-3, oméga-6 ou encore oméga-9, les graisses saturées pâtissent d’une bien mauvaise image. Dès les années 1960, on les rend responsables d’augmenter le taux de cholestérol LDL, aussi appelé le « mauvais cholestérol » en raison des risques de pathologie cardiaque qu’il implique, mais aussi d’entraîner de l’hypertension et augmenter le risque de diabète.

Il est admis que consommées en excès, elles peuvent provoquer de graves maladies. Néanmoins, il est bon de rappeler qu’elles peuvent être bénéfiques pour la santé, dès lors que vos apports demeurent raisonnables.

La différence entre les graisses saturées et insaturées

Les graisses saturées sont les plus abondantes dans la nature et se trouvent principalement dans les aliments d'origine animaleLes graisses saturées sont solides à température ambiante et se solidifient lorsqu'elles sont refroidies. Les graisses insaturées se divisent en deux catégories monoinsaturés et polyinsaturés, elles restent liquides à température ambiante et ne se solidifient pas lorsque elles sont refroidies. 

« Graisse », « acide », « saturé »… Qu’est-ce que ça veut dire ?

Nous avons tous assimilé le message envoyé par les institutions de santé depuis des années : il faut consommer les graisses saturées avec modération. Mais judicieusement assimilés, les acides gras saturés ont des atouts à faire valoir ! Alors, où les trouve-t-on ? Quels sont leurs bénéfices ? Leur diabolisation est-elle légitime ?

Une sémantique peu réjouissante

Le lexique associé aux graisses saturées n’a pas vraiment de quoi faire rêver. Il est même diamétralement opposé à celui utilisé pour évoquer la nourriture saine. En outre, les acides gras saturés font partie des matières grasses dites « mauvaises » puisque susceptibles de faire augmenter le taux de mauvais cholestérol, le cholestérol LDL, d’où le risque de cardiopathie. De plus, ce cholestérol est également responsable de la dégradation de la paroi des artères et augmente les risques de formation de caillots sanguins et de maladies cardiovasculaires.

Pourquoi « graisse saturée » ?

La graisse saturée désigne les acides gras saturés qui composent les lipides. Un acide gras saturé est un acide gras dont les atomes de carbone sont saturés en hydrogène : on ne peut pas en ajouter. Il s’agit d’un triglycéride, composant essentiel des graisses animales et huiles végétales. Selon ses besoins, l’organisme est capable de synthétiser des acides gras à partir de ses apports glucidiques et de les transformer en acides gras saturés. On peut donc être tenté de les supprimer de son alimentation sans autre forme de procès. Mais ce n’est pas aussi simple !

Les nutriments liposolubles

C’est là en effet qu’interviennent les nutriments liposolubles. Il s’agit de nutriments (vitamines, minéraux, acides aminés, etc.), aux effets bénéfiques sur la santé, qui ont besoin de graisse pour être convenablement assimilés par l’organisme. Pas d’acides gras, pas d’assimilation de ces nutriments ! Traquer de manière systématique toute source d’acides gras saturés n’est donc pas pertinent et revient à priver votre corps d’une aide à l’absorption de vitamines et minéraux.

Les aliments riches en acides gras saturés

Puisque vous n’avez pas besoin de vous priver des acides gras saturés, apprenez à savoir où ils se trouvent ! Ils sont surtout présents dans les aliments d’origine animale :

  • dans les produits laitiers : fromage, beurre, crème, etc.
  • dans la viande et la charcuterie,
  • dans le jaune d’œuf,
  • dans certaines huiles végétales, comme l’huile de coprah ou l’huile de palme,
  • par extension dans les viennoiseries, les pâtisseries mais aussi les produits ultra transformés.

Il est bon de savoir qu’à des fins d’aspect ou de conservation, l’industrie agroalimentaire peut injecter de l’hydrogène à un acide gras, le rendant ainsi saturé. On parle alors de graisse hydrogénée. Il est actuellement envisagé que ce soit ce type de graisse (les acides gras trans) qui soit à l’origine de l’augmentation du cholestérol LDL, et donc des pathologies évoquées précédemment.

Consommer les graisses saturées intelligemment

Leurs atouts

Les graisses saturées sont donc à la fois bonnes et mauvaises pour la santé. En effet, elles peuvent jouer un rôle essentiel dans une alimentation saine. Elles contribuent à :

  • fournir de l’énergie, notamment en la stockant à travers nos tissus adipeux,
  • la synthèse des hormones, notamment du cortisol, de la testostérone et des œstrogènes,
  • absorber les vitamines A, D, E et K, nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme,
  • la bonne santé des membranes cellulaires. En effet, celles-ci sont composées d’une quantité importante d’acides gras.

Actuellement, pour un adulte, la consommation journalière de tous lipides confondus ne doit pas excéder 35% des apports caloriques totaux, selon l’ANSES. A vous de varier vos sources de graisse parmi les acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés.

Comment adopter un mode de vie équilibré ?

Il est donc intéressant de savoir consommer les graisses saturées. Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que tout est une question d’équilibre. Aussi, les consommer de manière raisonnée et ponctuelle vous permettra de bénéficier pleinement – et uniquement ! - de leurs vertus. Il est essentiel de les accompagner d'une activité physique suffisante pour qu’elles puissent prendre leur place adéquate et contribuer pleinement au développement physique de notre corps.

Apprendre à décrypter les étiquettes des aliments est également indispensable, surtout lorsque l’on achète des produits préparés. Entre édulcorants, colorants, agents de texture et conservateurs issus de l’industrie, vous risquez d’être surpris et d’avoir envie de vous tourner vers le fait maison… ce que nous vous recommandons vivement !

Sans grand mystère, les aliments cuits à la vapeur, bouillis, rôtis ou pochés, ainsi que la viande grillée ou encore le poisson grillé sont à privilégier par rapport aux fritures. Lorsque vous craquez, optez pour une friture « intelligente » en utilisant une huile riche en acides gras saturés, comme l’huile d’arachide ou l’huile de palme (cultivée de manière responsable). En effet, les acides gras saturés sont constitués de molécules rectilignes et rigides. Ils résistent à la chaleur et peuvent être utilisés pour la cuisson et la friture, en ne dégageant aucune substance nocive.