Quelle différence entre poissons gras et poissons maigres ?
Le poisson fait partie des aliments essentiels à notre santé. Son mode de cuisson peut varier : à la vapeur, frit, en papillote ou au court-bouillon. Le poisson peut être un véritable allié dans le cadre d’une alimentation saine et variée, notamment grâce à sa performance en termes d’apports nutritionnels. En plus de faciliter la diversification des plats que vous préparez, inclure le poisson de manière régulière à votre régime alimentaire ne sera que bénéfique pour votre organisme. Plusieurs sortes de poissons restent très populaires dans les assiettes, avec chacun leurs spécificités et une manière d’être cuisiné. Pour tirer le meilleur parti de vos poissons, il est bon de vous informer sur les divers bienfaits qu’ils peuvent apporter. Et pour cela, dans cet article nous vous présenterons la différence entre poissons gras et poissons maigres, et tout ce qu’il y a entre !
Faites le plein d’oméga-3 avec les poissons gras !
Quels sont les critères pour entrer dans la catégorie des poissons gras ?
Certains poissons que l’on consomme régulièrement font partie de la catégorie des poissons gras. Le gras ne doit pas systématiquement être associé à du négatif : par exemple, les oméga-3 ont la réputation d’apporter de nombreux bienfaits à l’organisme, et les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont des nutriments que l’on aurait tort de bannir purement et simplement de notre régime alimentaire. Alors pourquoi cette appellation a priori péjorative de « gras » ? Tout simplement car ces poissons contiennent des teneurs élevées en lipides, les constituants majeurs des matières grasses. Pour considérer un poisson comme gras, on prend surtout en compte les poissons comptant plus de 10% de lipides dans leur chair. On les retrouve aussi sous l’appellation de « poissons bleus », en raison de la couleur de leurs écailles. Entre 5 et 10%, le poisson est considéré comme mi-gras, et pour une teneur en lipides inférieure à 5%, on parle de poisson maigre.
Quelques exemples de poissons riches en acides gras
Les poissons gras que l’on peut facilement trouver en France métropolitaine sont les suivants :
- le saumon
- l’anguille
- la sardine
- le maquereau
- le hareng
- la truite, fumée uniquement (cuite au four, au court-bouillon ou à la poêle, elle est considérée comme un poisson mi-gras)
- le flétan du Groënland.
De plus, ces poissons gras sont d’une grande richesse en oméga-3, notamment ceux qui vivent en eaux froides. C’est d’ailleurs pour cette raison que notre huile de foie de morue et notre huile de poissons Capital Forme sont élaborées à partir de produits issus d’une pêche durable dans les eaux de l’Atlantique Nord. Le saumon d’élevage apparaît souvent en tête des classements désignant les poissons gras les plus intéressants d’un point de vue nutritionnel, avec plus de 12% de lipides en moyenne, un score impressionnant. Mais un des poissons gras les plus souvent oubliés, c’est l’anguille, avec quasiment 19% de lipides, un record.
Qu’apporte un poisson gras par rapport à un poisson maigre ?
Les gras apportés par ces poissons sont spéciaux, puisque très riches en oméga-3. La concentration de ces nutriments dans la chair apporte de nombreux bienfaits à la santé des consommateurs, puisque ces alicaments augmentent notamment le taux de cholestérol HDL, que l’on désigne souvent par les termes de “bon cholestérol”. Les études indépendantes qui se sont penchées sur le sujet ont permis de mettre en lumière le rôle de ce cholestérol. Directement en lien avec la prévention du développement de maladies cardio-vasculaires, il permet de convoyer l’excès de cholestérol des artères jusqu’au foie, afin qu’il soit éliminé par l’organisme. De plus, les oméga-3 présents en grande quantité dans les poissons gras contribuent à la bonne santé des membranes cellulaires, au maintien d’une bonne vision, à l’entretien des fonctions cérébrales et anti inflammatoires et enfin stimulent le système immunitaire. Ils jouent aussi un rôle préventif contre les pathologies cardiovasculaires. Par ailleurs, les poissons gras constituent des sources non négligeables de vitamine D, de vitamine B12 et d’oméga-6.
La prise de gélules d’oméga-3, centrale pour se protéger et rester en bonne santé, peut être compatible avec une consommation raisonnée de poisson.
Les poissons mi-gras : les grands oubliés
Il arrive que l’on ne sache pas toujours si l’on est sur le point de consommer un poisson gras ou un poisson maigre. C’est sans compter sur une troisième catégorie bien souvent oubliée : celle des poissons « mi-gras ». Chez ces poissons, la teneur en lipides varie entre 5% et 10%.
Dans cette catégorie, on retrouve les poissons suivants :
- la carpe
- la dorade
- l’espadon
- l’anchois
- le rouget
- le gardon
- le thon
- la truite
Quelques précisions sur ces poissons ni gras ni maigres
Le thon et ses quasi 6% de lipides font partie de cette catégorie, même si celui que l’on surnomme “le steak de la mer” est souvent considéré comme un poisson gras seulement. Toutefois, au vu du fait que l’animal se nourrisse essentiellement de petits animaux marins, de calmars ou de crustacés, il est fortement sensible au phénomène de bioaccumulation. Celui-ci, aussi appelé la bioamplification, désigne le fait que l’animal consomme d’autres organismes qui pourraient stocker en eux une concentration importante de certains produits toxiques. Cela peut être problématique pour la santé des consommateurs puisque le thon ingère des organismes avec une forte concentration en produits chimiques ou métaux lourds. Aussi, la consommation de thon est recommandée, mais seulement dans la limite du raisonnable. Le barbeau, le silure et la carpe sont également des poissons bioaccumulateurs, leur consommation doit donc être ponctuelle.
Ces poissons sont néanmoins indispensables pour s’assurer d’assimiler d’autres nutriments essentiels au maintien d’une bonne santé. De manière large, les poissons de tout type fournissent des apports intéressants en zinc, fer et iode, nutriments que l’on ne retrouve en quantité aussi importante dans la viande par exemple.
Qu’apporte un poisson maigre à votre santé ?
Quand on parle des poissons maigres, on évoque souvent les poissons suivants :
- le cabillaud
- le merlan
- la sole
- le merlu
- la raie
- la lotte, etc.
Ils sont appelés ainsi en raison de la faible quantité d’acides gras qu’ils renferment. En effet, ils sont souvent composés de lipides à hauteur de 1 à 5%. Aussi, les poissons maigres sont donc bien moins riches en oméga-3 que leurs confrères faisant partie des autres catégories. Mais pour autant, d’autres qualités intrinsèques sont présentes chez ceux que l’on appelle aussi les « poissons blancs » en raison de la couleur de leur chair.
Comment consommer au mieux ces produits de la pêche ?
Pour en tirer un maximum de bénéfices lors de leur dégustation, il est bon de soigner leur cuisson. Il est ainsi recommandé de préparer les poissons maigres de certaines façons, en particulier au four en cuisson lente. Ce mode de cuisson, à basse température, est idéal pour conserver un maximum de nutriments présents dans la chair. Cependant, la préparation d’un poisson maigre en soupe ou à la vapeur s’inscrit également dans le cadre d’une alimentation-santé.
Par ailleurs, les poissons maigres sont réputés pour être riches en protéines, indispensable si vous cherchez à réduire votre consommation de viande sans vous créer de carence. Cela permet également de diversifier les menus. Ce type de poisson, pauvre en lipides, est bien souvent préconisé pour les personnes qui suivent un régime amincissant. Pour conserver les vertus de ces produits issus de la mer, nous vous conseillons d’éviter la cuisson sur plaque, dont la température trop élevée pourrait détruire une bonne partie des nutriments. Pour les personnes n’appréciant pas particulièrement le goût du poisson, nous recommandons le recours à l’huile d’olive ou de tournesol pour adoucir quelque peu les saveurs.
Enfin, rappelons que le poisson frais ou surgelé est à privilégier par rapport aux poissons cuisinés industriels. En effet, les poissons industriels de type panés possèdent un (trop) grand nombre d’additifs, peu de poisson dans leur composition, mais aussi, et étonnamment, beaucoup de sucres. Ils sont donc à éviter, et si l’envie vous prend de déguster du poisson pané, pourquoi ne pas le faire vous-même ? Ainsi, vous saurez d’où vient votre poisson et ce que contient votre panure, sans parler du goût incomparable du fait maison.
Poisson gras ou maigre : à quel rythme les consommer ?
L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) recommande de consommer du poisson deux fois par semaine, en alternant poisson gras et poisson maigre. En dehors de toute complémentation, il convient de vous assurer de consommer d’autres sources d’oméga-3 le reste de la semaine. Olives vertes, algues, noix, huile de lin ou encore produits laitiers ne sont que quelques exemples des aliments riches en oméga-3 faciles à intégrer à ses repas au quotidien. Les risques de contamination aux métaux lourds et produits toxiques se voient ainsi réduits. Il est bon de savoir que certains poissons sont particulièrement exposés à des polluants bien définis : les poissons gras sont plus souvent sujets à une contamination aux PCB et aux dioxines, tandis que les poissons mi-gras et maigres présentent une exposition plus importante au méthylmercure.
Pour vous garantir un régime alimentaire faisant la part belle aux acides gras polyinsaturés, mais aussi pour varier les plaisirs, vous pouvez vous préparer une fois par semaine un petit-déjeuner riche en oméga-3 et un déjeuner riche en oméga-3.
Produits de la mer et grossesse
Enfin, notez que les enfants de moins de 3 ans sont bien plus vulnérables aux effets des PCB et du méthylmercure, et ce dès la conception. C’est pourquoi les femmes enceintes et les plus jeunes doivent suivre des préconisations spécifiques, notamment en n’ayant qu’une consommation exceptionnelle d’anguilles et restreinte de carpes et de silures. Il leur est également recommandé de faire l’impasse sur le requin, le marlin, l’espadon et la lamproie. Enfin, l’idéal est de limiter l’ingestion de gros poissons prédateurs : bonite, raie, thon, loup, etc.
Les recommandations pour une consommation intelligente de poissons gras et maigres
- Variez les modes de cuisson et les espèces consommées
- Choisissez des poissons issus de lieux d’approvisionnement distincts
- Soyez particulièrement vigilant quant à la fraîcheur de votre poisson
- Ne consommez de l’anguille que de manière très ponctuelle
Rappelons également que consommer du poisson ne doit pas s’apparenter à une contrainte. Que vous aimiez cuisiner ou non, il existe une multitude de manières de travailler les poissons, eux-mêmes appartenant à une famille d’une grande diversité. Lotte, saumon et hareng, par exemple, ont des goûts et textures bien distincts et uniques. Profitez-en pour accompagner votre poisson de votre légume ou féculent favori ainsi que d’une sauce légère : votre assiette vous donnera envie d’y plonger votre fourchette ! Enfin, rappelez-vous qu’en matière d’alimentation, tout est question d’équilibre.
