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  • Publié le : 31 janvier 2020

Les oméga 3 sont des acides gras nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Certains ne peuvent cependant pas être synthétisés par celui-ci. On doit donc les puiser dans notre alimentation. Certains poissons en contiennent plus que les autres.

Les oméga 3, de précieux alliés pour la santé cardiovasculaire

Les oméga 3 font partie des familles d’acides gras polyinsaturés. Il en existe trois principales sortes : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahesaénoïque (DHA). Les ALA sont des acides gras dits essentiels, c’est-à-dire que notre corps est incapable de les synthétiser par ses propres moyens. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. En revanche, les EPA peuvent être synthétisés par notre organisme, mais ne peuvent l’être sans les ALA. Il en est de même pour les DHA.

Les oméga 3 participent à la synthèse des prostaglandines qui interviennent dans la régulation de la tension artérielle et l'élasticité des vaisseaux. Les prostaglandines favorisent également l'agrégation des plaquettes sanguines responsables de la coagulation. Ainsi, les oméga 3 participent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

De nombreuses études attestent que nous ne consommons pas assez d’oméga 3. En France, la consommation est à peine d’un gramme par jour alors, qu'il est recommandé d'en consommer deux grammes. Le même phénomène s’observe presque partout en Occident, alors que dans les pays asiatiques et scandinaves où les régimes alimentaires sont différents, la population présente en général une bonne santé cardiovasculaire.

Les poissons, d’excellents réservoirs d’oméga 3

C’est connu, les poissons gras sont très riches en oméga 3 : morue, maquereau, saumon, sardines, hareng, truite, thon, anchois, anguille, barbue, flétan, espadon, perche… Les poissons blancs ou maigres comme la daurade, la lotte, le merlan, le cabillaud, la sole, l’églefin, le turbot, le loup de mer ou le brochet en contiennent également, mais dans une moindre mesure. Il en est de même pour les crustacés.

Concernant la quantité, les nutritionnistes recommandent de manger du poisson deux fois par semaine : une fois du gras et une fois du maigre. Il est aussi conseillé de varier les espèces et les provenances, et de ne consommer l’anguille qu’à titre exceptionnel. Pour les femmes qui allaitent et les enfants de moins de trois ans dont l’organisme est plus fragile, certaines espèces sont à consommer avec modération : brème, carpe, lamproie, saumonette, requin, espadon, marlin, barbeau et silure.

On peut aussi trouver des oméga 3 dans certaines huiles végétales comme l’huile de colza, d’olive, de germe de blé et de lin. Les fruits à coques dont les noix, les noisettes, les noix de cajou, les pistaches, les amandes en contiennent aussi en quantité appréciable, tout comme les œufs de poules bio, la viande d’animaux élevés en plein air. Les légumes n’en contiennent pas en grandes quantités, mais comme ils se consomment en grosses portions, ils améliorent l’apport en oméga 3 : cresson, mâche, laitue, épinard, cœur de palmier, pourpier…